STRONG-LIFE.RU

Тренировка плеч с гирей

Основные мышцы: плечи

Фото:
Тренировка плеч с гирей_

Накачать плечи гирей не составить труда, знаю это по личному опыту. Эффективнее всего можно накачать плечи с помощью упражнения для плеч — жима гири стоя. Это упражнение является базовым, именно оно даст силу и массу плеч. Вдобавок оно неплохо прорабатывает среднюю дельту. Также из-за того, что упражнение выполняется одной рукой, в нём присутствует максимальная амплитуда, что позитивно сказывается на росте мышц занимающихся, которые хотят накачать плечи. Есть правда один недостаток, для постоянного роста необходимо регулярно увеличивать нагрузку, а у гири фиксированный вес, поэтому придётся прибегать к разным способам утомления мышц, но это потом. Поначалу чтобы эффективно накачать плечи гирей будет достаточно увеличивать количество повторений в тренировке.

Как накачать плечи гирей — тренировка

Жим гирей стоя 4 подхода по 12 повторений
Жим гирей стоя_Жим гирей стоя_ Описание: Упражнение даст плечам силу и массу. Если вам будет тяжело, то всегда можно помочь себе ногами.
Тяга гантелей к подбородку 4 подхода по 16 повторений
Тяга гантелей к подбородку_Тяга гантелей к подбородку_ Описание: Упражнение проработает переднюю и среднюю дельту. Если тянуть гирю в наклоне, то будет задействована задняя дельта, но это малоэффективно из-за узкого хвата.
Подъём гантели двумя руками перед собой 3 подхода по 12 повторений
Подъём гантели двумя руками перед собой_Подъём гантели двумя руками перед собой_ Описание: Упражнение нагрузит переднюю дельту. Для усложнения поднимайте снаряд до горизонтали и задерживайте его.
Тяга гантелей к поясу в наклоне 3 подхода по 12 повторений
Тяга гантелей к поясу в наклоне_Тяга гантелей к поясу в наклоне_ Описание: Нужно поднимать гирю так, чтобы активно прорабатывалась задняя дельта, а не спина.

Когда вы почувствуете, что вес гири для вас стал мал, выполняйте базовое упражнение сидя на полу или стуле, станет тяжелее. По сути, количество упражнений мало, советую добавить отжимания домиком в тренировку. Это упражнение аналог жиму штанги сидя или стоя и хорошо включает в работу дельты. Есть ещё одно упражнение для средней дельты, сгибание руки в локте стоя. Лучшего упражнения для средней дельты с гирей не придумаешь. Возможно новичку накачать плечи с гирей будет тяжело, вдобавок и травмоопасно, поэтому для начала рекомендую качать плечи по программе с отжиманиями. Идеальным вариантом для новичка конечно были бы гантели, но как говорится — терпение и труд всё перетрут. Главное, чтобы, когда начнёте качать плечи гирей у вас не было травм, тогда дело будет за временем и постепенно количество повторений вырастет, а с ними и ваши плечи.

Тренировка с гирей для дельт подходит на 1-1.5 месяца использования, после этого обязательно смените её. Тренироваться необходимо после того как ваши плечи отдохнут. К примеру, в понедельник и четверг. Обязательно давайте им восстановится, это улучшит производительность на тренировке плеч и рост.