STRONG-LIFE.RU

Тренировка пресса в домашних условиях

Основные мышцы: пресс

Фото:
Тренировка пресса в домашних условиях_

Тренировка пресса в домашних условиях является самым удобным и лучшим выбором для новичков. Если вы хотите накачать себе мышцы живота, то для этого вам надо лишь правильно тренироваться. Программа тренировки и понимание физиологии мышц пресса дадут вам необходимый результат, тем более что ничего в этом сложного нет и не нужно никаких тренажёров, главное уделять достаточно времени тренировкам.

Как правильно качать пресс в домашних условиях?

Для того чтобы правильно качать пресс в домашних условиях необходимо понимать строение мышц живота. Есть прямая мышца живота, которая выполняет скручивания корпуса сверху или снизу. По сути при любом скручивании напрягается весь пресс, но с определённым акцентом. Косые мышцы скручивают тело в сторону. Прежде чем переходить к выполнению упражнений в домашних условиях обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения каждого в программе тренировок. Если вы не поймёте суть, то велика вероятность качаться неправильно, подключая в работу другие мышцы и при этом уменьшая результативность тренировки. Давайте рассмотрим на примере упражнений как правильно качать пресс в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях

  1. Первое и самое основное упражнение для дома — это скручивания на полу. Все остальные — производные от него и направлены на усложнение, смещение акцента на верх пресса, зубчатые или косые мышцы.
  2. Второе упражнение для пресса в домашних условиях — это обратные скручивания. Они нагружают нижнюю часть прямой мышцы. Обратные скручивания можно выполнять в упоре, в тренажёре и на локтях, на турнике.
  3. Третье упражнение — это косые скручивания, они могут задействовать только косые мышцы или весь пресс в целом.

Тренировка пресса в домашних условиях

Скручивания лёжа на полу 3 подхода по 20 повторений
Скручивания лёжа на полу_Скручивания лёжа на полу_
Скручивания с касанием колен руками 3 подхода по 20 повторений
Скручивания с касанием колен руками_Скручивания с касанием колен руками_
Планка с опорой рук на скамью 3 подхода по максимуму
Планка с опорой рук на скамью_

Это тренировка составлена с расчётом на верхнюю часть пресса. Важно понять саму суть упражнений.

Обратные скручивания с подъёмом ног к голове 3 подхода по 15 повторений
Обратные скручивания с подъёмом ног к голове_Обратные скручивания с подъёмом ног к голове_
Планка на локтях с подъём таза 3 подхода по 15 повторений
Планка на локтях с подъём таза_Планка на локтях с подъём таза_
Подъём руки и ноги лёжа на полу 3 подхода по 15 повторений
Подъём руки и ноги лёжа на полу_Подъём руки и ноги лёжа на полу_

Целенаправленно нагружаем нижний пресс и косые мышцы живота. Не стоит выполнять много упражнений, достаточно 3. Главное проработать качественно пресс. По мере того как привыкните к программе, её стоит изменить чтобы не прекращалось развитие пресса в домашних условиях. По началу старайтесь качать каждую мышцу живота раз в неделю, пока вы не привыкнете к нагрузкам, потом уже можно усложнять.

За сколько можно накачать пресс в домашних условиях?

Всё зависит от эффективности ваших тренировок, от того на сколько часто вы тренируетесь и даёте ли мышцам восстановиться. Я бы лично расчитывал на ощутимый результат не меньше чем через 6 месяцев.