STRONG-LIFE.RU

Тренировки при ожирении


Фото:
Тренировки при ожирении_

В этой статье буду рассмотрены следующие вопросы: как правильно тренироваться при ожирении различных степеней, как похудеть пожилым людям, какие для этого нагрузки подойдут лучше всего.

Ожирение — это избыточное содержание жира в организме. У мужчин жир откладывается в основном в области живота. Хуже всего, что вместе с подкожным жиром образовывается и висцеральный жир. Он обрастает вокруг ваших органов и приносит достаточно много вреда. К примеру, выделяет в кровь жирные кислоты, которые увеличивают риск заболеваний сердца; вырабатывает гормоны, которые усиливают ваш аппетит, подробнее читайте тут. У женщин из-за их физиологии жир в основном откладывается в области бёдер, правда только поначалу, потом он распределяется по всему телу. Самой частой и самой распространённой причиной ожирения является неправильное пищевое поведение, люди буквально объедаются углеводами и жирами. Регулярно переедая вы увеличиваете шанс заболеть диабетом, атеросклерозом, гипертонией.

Степени ожирения исчисляется в % от вашего нормального веса, если ваш весе превышает нормальны более чем на:

  1. 15-29% — 1 степень;
  2. 30-49% — 2 степень;
  3. 50-99% — 3 степень;
  4. Выше 100% — 4 степень.

Самый простой способ узнать свой нормальный вес, это от вашего роста отнять 100 (при росте до 165 см), 105 (при росте 165—175 см) или 110 (при росте свыше 175 см).

Лечение ожирения в каждом случае требует детального подхода. Вам необходимо полностью разобрать свой рацион питания и составить такую диету, которая будет полезной и при этом подходить к вашим вкусовым предпочтениям, детальнее читайте тут. Запасайтесь терпением и настраивайтесь на постепенное похудение. Для пожилых людей нормой похудения будет 2-3 кг в месяц, для больных ожирением людей средних лет — 4-5 кг в месяц, если у вас ожирение выше 3-й степени, настоятельно рекомендуется стационарное лечение. В больнице вы будете выполнять лечебную гимнастика, цель которой укрепить ваше сердце, ускорить обмен веществ, повысить работоспособность, снизить массу тела. При хороших результатах вам назначат ходьбу и другие более энергозатратные упражнения. В зависимости от вашего состояния здоровья, степени ожирения и возраста тренировки назначаются врачом индивидуально. Самым простым и элементарным упражнением для похудения людей пожилого возраста и с высокой степенью ожирения является ходьба. Ходить нужно по ровной местности 15-20 минут, начиная с медленного темпа и постепенно увеличивая скорость в зависимости от вашей адаптации к нагрузкам.  Если есть возможность, то можно приобрести себе для похудения беговую дорожку, а ещё лучше велотренажёр. Главное помнить, что все упражнения для похудения должны назначаться врачом с учетом ваших индивидуальных функциональных возможностей организма.

Тренировки при ожирении — общие правила

  • Лучше всего худеют те, у кого 1 и 2 степень ожирения в возрасте до 40 лет. Начинать стоит с тренировок на кардиотренажёрах, пульс должен быть 75% от максимальной частоты сердечного ритма. Чтобы определить максимальную частоту пульса нужно из 220 вычесть свой возраст. Следует применять интервалы 5 минут нагрузки и 3 минуты отдыха или ходьбы для восстановления пульса. Продолжительность занятий должна быть 30-90 минут. При такой степени ожирения применяются упражнения для похудения, которые задействуют большие и средние мышечные группы (базовые упражнения), очень хорошо подходят кардиотренировки.
  • Пожилым людям до 80 лет и людям с ожирением 3-й степени, рекомендуется держать пульс в диапазоне 50% от максимального пульса при тренировках на тренажёрах для похудения. Интервал в упражнениях для похудения для пожилых должен быть 3 минуты под нагрузкой и 5 минут отдыха или медленной ходьбы. Продолжительность жиросжигающей тренировки 20-60 минут.  Для пожилых людей, у которых слабая тренированность и ожирение от 2-4 степени необходимо применять гимнастику с небольшой плотностью занятий. Комплекс упражнений для похудения для пожилых должен быть лёгкими и задействовать средние и мелкие мышечные группы, темп выполнения медленный. Базовые упражнения для больших мышечных групп и тренировка пресса выполняется ограничено, в основном после увеличения тренированности. Необходимо исключить из работы статические упражнения и упражнения с выраженным мышечным напряжением, сильными наклонами туловища (к примеру, румынская становая тяга), также упражнения для похудения, выполняемые в быстром темпе.

Противопоказания при тренировках для похудения на тренажёрах

  • Ожирение 4-й степени.
  • Повышенное давление (выше 200/120 мм.рт.ст).
  • Гипертензивные и диэнцефальные кризы.
  • Пониженное давление (ниже 60 ударов в минуту).
  • Обострения калькулезного холецистита.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Головные боли.

На самом деле список можно продолжать и дальше, поэтому и рекомендуется худеть под наблюдением врача. Главное помнить, что физические нагрузки для пожилых людей и людей с ожирением 3-й степени это всего лишь небольшая составляющая успеха, но важная. Главным оружием в борьбе с ожирением является диета для похудения.