STRONG-LIFE.RU

Армейский жим

Основные мышцы: передняя дельта
Вспомогательные мышцы: средняя дельта, трицепс

Фото:
Армейский жим_Армейский жим_

Армейский жим или жим штанги стоя — это базовое упражнение. Во многих учреждениях жим штанги стоя входит в группу упражнений на экзамен по физической подготовки. Это упражнение хорошо развивает массу и силу плеч.

Исходное положение

Поставьте гриф на силовую раму, навесьте блины. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире ваших плеч, суть в том, что локти должны смотреть чётко вниз когда штанга лежит на груди. Гриф брать лучше хватом в замок, так штанга точно не слетит с рук. Теперь, когда взялись за гриф, поставьте одну ногу под грифом так чтобы, середина стопы была под грифом. Подсядьте и сорвите гриф со стоек. Сделайте шаг назад, ноги поставьте параллельно друг другу, колени слегка согните. Лопатки сведите вместе, грудь расправьте, в пояснице прогиб и напряжение до конца упражнения, живот втяните. Голова и взгляд направлены вперёд.

Техника выполнения армейского жима

Сделав вдох, выжмите штангу вверх, голова при этом смотрит вперёд, корпус назад не отклоняется. Руки в верхней точке отведите чуть назад так, чтоб штанга была над вашей макушкой. Локти полностью не выпрямляйте, так как это вредно для них, оставьте слегка согнутыми. Выдох делайте на усилии. Опускайте штангу плавно, делая вдох, до касания с грудью и сразу поднимайте вверх.

Советы

  • Новичкам лучше потренироваться на варианте упражнения сидя.
  • Локти должны быть выведены вперёд, чуть дальше грифа.
  • Отодвигайте голову слегка назад, чтоб было удобнее поднимать штангу.
  • Для подстраховки надевайте атлетический пояс.
  • На протяжении всего упражнения напрягайте мышцы поясницы и втягивайте живот.
  • Если выполняете упражнение стоя, то ни в коем случае не отклоняйте назад спину.
  • Новичкам лучше всего выставлять одну ногу вперёд, другую оставлять в качестве опорной.

Ошибки при выполнении армейского жима

  • Сильное отведение спины назад очень опасно. Для тех, у кого слабая спина, даже и не думайте о выполнении этого упражнения.

Видео: