STRONG-LIFE.RU

Выпады

Основные мышцы: квадрицепс, ягодицы
Вспомогательные мышцы: бицепс бедра

Фото:
Выпады_

Нижеизложенный вариант выполнения выпадов отлично подходит для новичков и людей с лишним весом.

Исходное положение

Возьмите стул и поставьте сбоку от себя. Одну руку положите на спинку стула для опоры и в случае необходимой помощи. Ноги поставьте на ширине плеч, в пояснице прогиб и напряжение. Грудь распрямлена, плечи опущены вниз, шея прямая, взгляд направлен вперёд. Свободную руку положите на пояс.

Техника выполнения выпадов

Сделайте большой шаг вперёд, задняя нога должна стоять на носке. Опуститесь вниз сгибая переднюю ногу в колене до горизонтального положения бедра. Заднюю ногу на пол полностью не ставьте, её роль в основном стабилизирующая. Во время выпадов держите шею и спину ровной. Вниз вдох, вверх выдох. Опустившись до горизонтали бедра опорной ноги, вместе с выдохом выпрямите ногу в колене полностью. Вернитесь в исходное положение.

Советы

  • В свободную руку для увеличения нагрузки можно взять дополнительный вес.
  • Лучше всего выполнять сначала на одну ногу все повторы, а потом на другую. А можно для разнообразия чередовать, для этого выполняйте сначала выставив вперёд правую ногу и сделав выпад, потом вернитесь в исходное положение и выставьте уже левую ногу.
  • Старайтесь распределить вес тела между двумя ногами.
  • Новичкам не стоит делать слишком большой шаг.
  • Чем длиннее шаг, тем больше грузится ягодичные мышцы, чем короче шаг, тем больше нагрузки на мышцы бедра.

Ошибки при выполнении выпадов

  • Заваливание корпуса вперёд, а значит и веса тела. В результате перегруз передней ноги, особенно колена.

Видео: