STRONG-LIFE.RU

Выпады вперёд-назад

Основные мышцы: квадрицепс, ягодицы
Вспомогательные мышцы: бицепс бедра

Фото:
Выпады вперёд-назад_

Выпады вперёд-назад — это всё те же выпады, только в этом упражнении выполняется движения в определённой последовательности, что дополнительно нагружает опорную ногу.

Исходное положение

Станьте прямо, ноги по ширине плеч, в пояснице прогиб и напряжение, живот втяните, шея прямая. Ровное положение корпуса сохраняйте на протяжении всего упражнения.

Техника выполнения выпадов вперёд-назад

Сделайте большой шаг вперёд, задняя нога стоит на носке. Корпус ровный, руки положите на пояс. Согните колено передней ноги пока бедро не достигнет горизонтали. После чего разогните колено и возвращайтесь в исходное положение. Переднюю ногу нужно вернуть на прежнее место, но не ставьте её на пол, а слегка коснитесь носком пола и сразу же делайте большой шаг назад. Теперь получается, что эта нога из рабочей стала стабилизирующей и должна стоять на носке, так как стоит сзади. Сделайте упражнение аналогично.

Советы

  • Возьмите в руки гантели и согните их в локтях под 90 градусов перед собой, либо возьмите гантели в руки как можно тяжелее и держите их внизу, возле ног.
  • При каждом выпаде вперёд или назад старайтесь распределять нагрузку веса тела между двух ног.
  • Начинающим можно между выпадами ставить ногу на пол как в исходном положении, чтобы привыкнуть к упражнению.

Ошибки при выполнении выпадов вперёд-назад

  • Заваливание корпуса вперёд.
  • Сгибание ноги с движением вперёд и выход колена за носок при выпаде, что сильно грузит этот сустав.

Видео: