STRONG-LIFE.RU

Выпады в сторону

Основные мышцы: квадрицепс, приводящие
Вспомогательные мышцы: бицепс бедра, ягодичные

Фото:
Выпады в сторону_Выпады в сторону_

Выпады в сторону — это базовое упражнение, лучше всего его выполнять после приседаний со штангой или становой тяги.

Исходное положение

Упражнение может выполняться как со штангой на плечах, так и с гантелями — на ваш выбор. Если вы плохо держите равновесие со штангой, то берите гантели.

Вариант выполнения выпадов со штангой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, носки смотрят в стороны. В пояснице прогиб и напряжение. Шея ровная, голова смотрит вперёд. Грудь распрямлена.

Вариант выполнения выпадов с гантелями. Возьмите гантели хватом в замок, руки с гантелями свисают по бокам ног. Ноги поставьте на ширине плеч, носки разверните в сторону, колени слегка согните. В пояснице прогиб и напряжение, лопатки сведите вместе. Голова смотрит вперёд.

Техника выполнения выпадов в сторону

Сделайте одной ногой на сколько сможете шаг в сторону. Носки развёрнуты в сторону под углом в 45 градусов, колено сгибается в сторону носка. Держите поясницу ровной, не опускайте спину к бедру. Вес находится на пятке опорной ноги, опускайтесь в первую очередь тазом. Вторая нога прямая, она участвует в роли стабилизатора. Приседайте до параллели бедра с полом; если приседать глубже, что существеннее сложнее, в работу включаться ягодицы. Приседая делайте вдох, а выдох на усилии. После того как образуется параллель бедра с полом, сразу возвращайтесь в исходное положение. Рабочую ногу полностью не выпрямляйте, оставьте согнутой в колене, это поможет ещё больше нагрузить мышцы.

Советы

  • Для большей нагрузки на мышцы, выполните упражнение сначала на одну ногу потом на вторую.
  • Не рекомендуется выполнять выпады в бок людям с больными коленями.
  • Для выполнения этого упражнения необходимо иметь подвижные боковые суставы.

Ошибки при выполнении выпадов в сторону

  • Отрыв пятки или носка от пола.
  • Неполная амплитуда движения.

Видео: