STRONG-LIFE.RU

Выпады со штангой

Основные мышцы: ягодицы, квадрицепс
Вспомогательные мышцы: бицепс бедра

Фото:
Выпады со штангой_Выпады со штангой_Выпады со штангой_

Выпады со штангой направлены на накачку кадрицепсов бедра, также участвуют ягодичные мышцы, задние мышцы бедра и икры. Упражнение достаточно сложное. Не стоит выполнять людям с больными коленями и тем, кто плохо умеет держать равновесие. Для первого раза это упражнение необходимо выполнять только с пустым грифом и в силовой раме. Выпады со штангой — упражнение среднего уровня сложности и предназначено для атлетов имеющих опыт. Упражнение лучше всего выполнять после приседаний.

 Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения:

  • Поочерёдное выполнение левой и правой ногой.
  • Одна нога стоит спереди, и вы выполняете на ней все повторы, потом сменяете ногу.
  • Шаги по залу вместе со штангой.

Исходное положение

Берясь широко за гриф, положите его себе на плечи, чуть ниже шеи. Ноги, слегка согнутые в коленях, поставьте на ширине ваших плеч, можно чуть шире. В пояснице небольшой прогиб, грудь «колесом». Сделайте шаг вперёд или назад, в зависимости от вашего место расположения. Главное, чтобы на переднюю ногу вы перенесли центр тяжести.

Техника выполнения выпадов со штангой

 Сделайте вдох и начинайте приседать на передней ноге до параллели с полом. Колено передней ноги не должно выходить за носок. Меньше движения вперёд, больше вниз. Колено второй ноги не должно касаться пола. После достижения параллели бедра с полом начинайте подъём и выдох.

Советы

  • Новичкам лучше всего выполнять упражнение со своим весом пока не научатся держать равновесие.
  • Держите заднюю ногу на носке для увеличения нагрузки на переднюю ногу.
  • Колено передней ноги не должно выходить за уровень пальцев этой ноги — это травмоопасно для колена.
  • Опускайтесь вниз, а не вперёд.
  • Если вы никак не научитесь держать равновесие, тогда выполняйте упражнение в тренажёре Смита.
  • Помните, задняя нога является стабилизатором, опорой. Нагружаться должна только передняя нога.
  • Не округляйте спину, держите её ровной и слегка прогнутой.

Ошибки при выполнении выпадов со штангой

  • Чрезмерный наклон вперёд ноги и корпуса.
  • Маленькая амплитуда движения вниз.
  • Перенесение части нагрузки на вторую ногу.

Видео: