STRONG-LIFE.RU

Выпады с гантелями

Основные мышцы: квадрицепс, ягодицы
Вспомогательные мышцы: бицепс бедра

Фото:
Выпады с гантелями_Выпады с гантелями_Выпады с гантелями_

Выпады с гантелями — это аналог упражнения выпады со штангой, однако у варианта с гантелями есть масса своих достоинств. Выпады с гантелями рекомендуется выполнять новичкам: проще удерживать равновесие; нет большой нагрузки на позвоночник. Замечательное упражнение для формирования и понятия ягодиц. Не рекомендуется выполнять это упражнение людям с больными коленями.

Исходное положение

Возьмите гантели с пола и расположите их по бокам от ног. В пояснице естественный прогиб и напряжение до конца упражнения. Лопатки сведены вместе, грудь распрямлена. Голова смотрит прямо. Ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, спина остаётся прямой и напряжённой в пояснице. Носок передней ноги слегка поверните во внутрь, для равновесия. Центр тяжести перенесите на переднюю ногу, задняя нога стоит на носке.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Присядьте на передней ноге до параллели бедра с полом. Колено передней ноги не должно выходить за носок. При движении вниз делайте вдох. Колено задней ноги висит над полом, но не касается его. Выпрямите колено передней ноги и сделайте выдох.

Советы

  • Выполняйте выпады с гантелями сначала одной ногой нужное количество повторений, затем другой ногой.
  • Для большей нагрузки на ягодицы, ставьте переднюю ногу на степ.
  • Прежде чем брать гантели в руки, потренируйтесь выполнять упражнение опираясь на стену.
  • Задняя нога — лишь опора, вся нагрузка ложиться на переднюю ногу.
  • Делайте выпады после базового упражнения на ноги.

Ошибки при выполнении выпадов с гантелями

  • Небольшая амплитуда движения.
  • Распределение нагрузки между двумя ногами.
  • Наклон корпуса к рабочей ноге.

Видео: