STRONG-LIFE.RU

Гакк-приседания в тренажёре

Основные мышцы: квадрицепс, ягодицы
Вспомогательные мышцы: приводящие, бицепс бедра

Фото:
Гакк-приседания в тренажёре_Гакк-приседания в тренажёре_Гакк-приседания в тренажёре_

Гакк-приседания в тренажёре — это базовое упражнение. Оно чем-то напоминает приседания со штангой на плечах, но тут меньше нагрузки на позвоночник и другой угол приседания, а значит, и по-другому прорабатываются мышцы.

Исходное положение

Займите положение в тренажёре, плечи разместите под валиками, руками возьмитесь за ручки тренажёра. Спину прижмите к тренажёру и напрягите в пояснице, можно немного прогнуться в ней. Ноги необходимо ставить выше туловища на 20-30 см  это убережёт вас от отрывания поясницы и выхода коленей за носки. Поставьте ноги на ширине плеч. Голова находится на одной линии с корпусом.

Постановка ног:

    • Если поставить ноги узко, то нагрузка больше пойдёт на внешнюю сторону бедра.
    • Широкая постановка ног больше качает внутреннюю поверхность бедра и медиальные головки квадрицепсов.
    • При высоком положении ног больше включаются бицепсы бёдер и ягодицы.
    • Чем ниже вы поставите ноги, тем больше нагрузка идёт переднюю часть бедра. Не рекомендуется из-за короткой амплитуды и возможного отрыва пяток.

Техника выполнения гакк-приседаний в тренажёре

Сделав вдох, опускайтесь вниз до параллели бёдер с опорой тренажёра или чуть ниже. С нижней точки сразу поднимайтесь вверх. Движение происходит плавно без рывков и скачков. Выдох делайте на усилии.

Советы

  • Не отрывайте спину от тренажёра.
  • Колени не должны выходить за носки.
  • Задерживайте дыхание, это поможет преодолевать сложные участки пути и держит позвоночник.
  • Втяните живот.

Ошибки при выполнении гакк-приседаний в тренажёре

  • Слишком близкая постановка ног, что заставляет отрываться пятки.
  • Отрывание ключевых опорных точек от тренажёра: спины, головы, пяток или носков.
  • Сведение коленей вместе.

Видео: