STRONG-LIFE.RU

Гиперэкстензия

Вспомогательные мышцы: бицепс бедра

Фото:
Гиперэкстензия_Гиперэкстензия_Гиперэкстензия_

Гиперэкстензия — это универсальное упражнение, так как оно подходит для разминки перед базовыми упражнениями, укрепления разгибателей мышц спины и ягодиц. Главная цель гиперэкстензии  это укрепление мышц спины, хотя изначально этим упражнением качают ягодицы и заднюю поверхность бедра. Отлично подходит новичкам, которые хотят укрепить спину перед приседаниями и становой тягой. Данное упражнение будет интересно девушкам, которые хотят стройную, подтянутую поясницу и ягодицы.

 Исходное положение

  Для начала вам необходимо выставить тренажёр. Когда вы упираетесь на тренажёр, подушечки должны заканчиваться на уровне таза: там, где начинается живот. Ногами упритесь в подставку, ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Начинающим руки можно завести назад и положить на ягодицы. Ещё один вариант  скрестить руки на груди. Для более продвинутых  положите руки на затылок.

 Техника выполнения гиперэкстензии на наклонном тренажёре

 Спина и ноги образуют одну линию. Естественный прогиб в пояснице и напряжённые мышцы разгибателя спины. Далее делайте вдох и начинайте нагибаться. Нагибаться следует не спиной, а тазобедренными суставами. Сгибание происходит в поясе. Опускайтесь до параллели туловища с полом если вы хотите прокачать поясницу, и ниже  если делаете упор на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Начинайте подъём вверх и выдох. Поднимайтесь до уровня, когда корпус и ноги образуют одну сплошную линию. Сделайте паузу на 1-2 секунды и опускайтесь вновь.

Советы

  • Обратите особое внимание на нижнюю конечную точку наклона, чтобы прокачать целевую группы мышц.
  • Выполняйте гиперэкстензию плавно, без рывков.
  • В верхней точке не забудьте напрячь те мышцы, которые вы целенаправленно качаете.
  • Прогиб назад (дальше естественного положения корпуса) перегружает поясничный отдел.
  • Переходите к отягощениям постепенно, после того как почувствуете, что укрепили поясницу достаточно.

Ошибки при выполнении гиперэкстензии

  1. Инерционное движение вниз и вверх: со стороны похоже на тюленя.
  2. Слишком низкое опускание корпуса или наоборот — слишком высокий подъём.
  3. Не выставление упоров тренажёра в области таза на нужный уровень, в результате чего — неверная техника и подключение ненужных мышц в работу.

Видео: