STRONG-LIFE.RU

Динамическая планка на фитболе

Вспомогательные мышцы: бицепс бедра, ягодичные

Фото:
Динамическая планка на фитболе_Динамическая планка на фитболе_

Динамическая планка на фитболе — это упражнение для мышц брюшного пресса и дельт, а также всех мышц кора. Упражнение подходит для всех уровней подготовки, желательно выполнять после тренировки мышц живота. Динамическая планка на фитболе является упрощённой версией упражнения на гимнастическом ролике (колесе) или на штанге. Новичкам намного легче выполнять упражнение с фитболом, потому как угол наклона оптимальный, площадь соприкосновения намного шире, вдобавок упражнение на фитболе выполняется с колен, что делает его не слишком сложным упражнением. Если подытожить, то всем новичкам рекомендуется к выполнению, а после того как покачали пресс для лучшего закрепления результата.

Исходное положение

Опуститесь на колени, фитбол положите приблизительно на расстоянии 30 см от ног. Руки положите предплечьями на фитбол как на фото, ладони соедините в замок. В пояснице должен быть естественный (лёгкий) прогиб и напряжение, ноги сведите вместе.

Техника выполнения динамическая планка на фитболе

Вместе со вдохом начинайте откатывать мяч от себя опуская корпус. На протяжении всего упражнения необходимо сохранять напряжение в пояснице, не выпячивать таз и не запрокидывать голову. По достижении максимального отката фитбола необходимо напрячь пресс и ещё немного податься вперёд, тем самым ещё больше напрягая его. После этого начинайте постепенный подъём и выдох.

Советы

  • Чем медленнее поднимаетесь, тем больше нагрузка на пресс.
  • Новичкам советую недалеко откатывать фитбол для того, чтоб привыкнуть к нагрузке. Продвинутым же следует максимально далеко отводить мяч, чтоб руки поднимались вверх и находились на одной линии с корпусом в крайней фазе упражнения, так увеличится амплитуда и больше растянутся мышцы пресса.
  • Начиная выполнять упражнение из положения планки на фитболе сокращается амплитуда, однако добавляется больше статической нагрузки.
  • Следующим этапом будет выполнение упражнения с упором на прямые ноги.

Ошибки при выполнении динамическая планка на фитболе

  • Быстрое опускание вниз и подъём наверх принесут немного пользы.
  • Сильно округлённая спина или чрезмерный прогиб уменьшат эффективность для накачки пресса.

Видео: