STRONG-LIFE.RU

Жим гантелей вверх лёжа под углом

Основные мышцы: грудные
Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Фото:
Жим гантелей вверх лёжа под углом_Жим гантелей вверх лёжа под углом_Жим гантелей вверх лёжа под углом_

Жим гантелей вверх лёжа под углом является базовым упражнением. В этом упражнении задействованы два сустава, что и переносит его в разряд базовых упражнений. Жим гантелей под углом качает верх груди, также работают трицепс, передняя дельта, а бицепс участвует в роли стабилизатора. Это упражнение хорошо тем, что гантели можно опустить ниже, чем штангу на наклонной лавке, это позволит вам дополнительно растянуть грудную мышцу. Ещё один немаловажный плюс состоит в том, что жим гантелей под углом равномерно нагружает мышцы груди. Обычно у атлетов одна рука сильнее другой из-за чего мышцы груди могут развиваться не равномерно при жиме штанги. Есть один немаловажный минус этого упражнения — вам необходимо всё время балансировать на лавке. Если вы потеряете равновесие, и вас понесёт в сторону, то рука, находящаяся дальше от туловища, может получить травму. Второй минус менее значительный — гантелями сложно постепенно увеличивать нагрузку. В лучшем случае гантельный ряд будет с шагом в 2 кг, в худшем — 5 кг или вообще не будет нужного вам веса.

Исходное положение

Отрегулируйте лавку под нужным вам углом. Рекомендуемый угол составляет 30-40 градусов, если поставить выше, то больше нагрузки ляжет на передние дельты, если ниже — то нагрузку начнёт забирать середина груди и трицепс. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью, гантели положите на низ бедра. Ложитесь на лавку и закидывайте гантели с помощью ног. Спину лучше не прогибать в пояснице, чтобы не забирать часть нагрузки с груди. Да, у вас так будет меньше вес, зато вы будете работать по технике, и вся нагрузка пойдёт на верхнюю часть груди. Ноги расположены на ширине плеч и твердо упираются в пол. Гантели находятся на уровне плеч, параллельно друг другу.

Техника выполнения жима гантелей вверх лёжа под углом

Делайте вдох и начинайте выжимать гантели вверх. На середине пути, то есть при прохождении самого тяжёлого участка, делайте выдох.  В верхней точке максимально сведите гантели вместе, но не прикасайтесь ими друг к другу, так как это может привести к расслаблению ваших мышц. Задержите на 1-2 секунды, напрягите грудные мышцы и начинайте опускать. Опускать стоит в два раза медленнее, чем поднимали, медленно, но уверенно. Как только гантели коснулись грудных мышц, сразу выжимайте их вверх.

Советы

  • Опускайте гантели до касания с плечами или грудными.
  • Делайте паузу только вверху, если делать её внизу, то вы только усложните себе упражнение.
  • Делайте упражнение вместе со страховщиком.
  • Задерживайте воздух при жиме вверх.
  • Выполняйте разными способами:

Супинация — вверху руки разворачиваете ладонями друг к другу, внизу — классический вариант.

Пронация — в нижней точке руки развёрнуты ладонями друг к другу, а вверху принимают классическое положение.

  • Не прогибайтесь в пояснице если хотите максимум нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.

Ошибки выполнения жима гантелей вверх лёжа под углом

  • Сильный прогиб в пояснице автоматически переводит жим гантелей под углом в жим гантелей лёжа.
  • Большой вес, автоматически делает технику неправильной. Возьмите вес на 8-12 повторений.
  • Остановка движения гантелей в нижней точке.

Видео: