STRONG-LIFE.RU

Жим гантелей лёжа

Основные мышцы: грудные
Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Фото:
Жим гантелей лёжа_Жим гантелей лёжа_Жим гантелей лёжа_

Жим гантелей лёжа — это базовое упражнение, которое имеет ряд преимуществ по сравнению с жимом штанги лёжа. Жим гантелей равномерно прокачает левую и правую грудную мышцу, однако тяжелее держать равновесие. Это упражнение позволяет глубже опустить руки и растянуть грудные. Жим гантелей можно выполнять с супинацией и пронацией, эти варианты имеют свои преимущества.

Исходное положение

По бокам от горизонтальной скамьи или жимовой скамьи положите резину. Она пригодится в конце упражнения, будете на неё скидывать гантели. Возьмите гантели в руки и, садясь на скамью, поставьте их на ноги чуть выше колен. Ложитесь на лавку и одновременно поднимайте колени вверх, закидывая гантели на уровень грудных мышц. Ногами упритесь в пол. Лопатки, таз и голова плотно прилегают к скамье. В пояснице прогиб и напряжение до конца упражнения. Для более изолированного варианта поясницу прижмите к скамье или согните ноги в коленях и поставьте их на скамью. Гантели держите так, как держите штангу — руки на одной линии. Начинать упражнение лучше всего с верхнего положения, чтобы мышцы при опускании вниз напряглись и подготовились к нагрузке.

Техника выполнения жима гантелей лёжа

Вместе со вдохом начинайте опускать гантели вниз по бокам от грудных мышц, локти смотрят в пол, лопатки сведены вместе. Опускайте до того, как блины гантелей коснутся грудных мышц. После чего, незамедлительно, выжимайте гантели вверх. Выдох делайте после преодоления тяжёлого участка. Руки в верхней точке не распрямляйте полностью в локтях. Гантели должны соприкоснуться  вверху, но не отбиться друг от друга. Задержите в верхней точке на 1 секунду, напрягите грудные и опускайте вместе со вдохом.

Советы

  • Не разводите слишком сильно руки.
  • Для более изолированной нагрузки на грудные, попробуйте выжимать гантели вверх локтями. Ваше внимание должно быть сосредоточено на локтях.
  • Не отрывайте от скамьи таз, поясницу, бёдра — это травмоопасно.
  • Попробуйте для себя супинацию и пронацию

Супинация — гантели в нижней точке параллельны, а в верхней перпендикулярны друг другу.

Пронация — гантели в нижней точке перпендикулярны (развёрнуты ладонями друг к другу), а в верхней параллельны друг другу.

Ошибки при выполнении жима гантелей лёжа

  • Расслабление лопаток во время упражнения, нагрузка рассеивается по всему плечевому поясу.
  • Неконтролируемые движения ног. Ноги должны всегда плотно упираться в пол.
  • Движение гантелей в разной траектории и с разной скоростью.

Видео: