STRONG-LIFE.RU

Жим гантелей лёжа на полу

Основные мышцы: грудные
Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Фото:
Жим гантелей лёжа на полу_Жим гантелей лёжа на полу_

Жим гантелей лёжа на полу — базовое упражнение, которое является аналогией жима гантелей, но с меньшей амплитудой, что заставляет выполняющего по-другому прилагать усилие.

Исходное положение

Лягте на пол, лопатки сведите вместе, плечи опустите. Ноги согните в коленях, поясницу прижмите к полу, живот втяните. Если гантели лёгкие, то вы сможете их взять и лёжа. Тяжёлые гантели необходимо брать в руки с сидячего положения и класть к себе на ноги. Ложась на пол, сразу поднимать ноги, помогая себе закинуть гантели. Исходное положение должно быть с выпрямлёнными перед собой руками вместе с гантелями.

Техника выполнения жима гантелей лёжа на полу

Вместе со вдохом согните руки в локтях так, чтоб не соприкоснулись с пол, а остановились рядом с ним. Угол в локтях должен быть 90 градусов. В конечной точке упражнения локти должны быть чуть ниже плеч или на уровне. Вместе с выдохом выжмите гантели вверх, разгибая руки в локтях и напрягая грудные мышцы. Руки полностью выпрямлять не нужно, локти должны быть немного согнуты. Выпрямив руки, напрягите грудные мышцы на 1-2 секунды и опускайте руки вниз.

Советы

  • Старайтесь поднимать гантели, концентрируясь на локтях. Вы как бы сводите локти вместе, тем самым максимально напрягая грудные мышцы.
  • Существует похожий жим гантелей для работы трицепсов, в нём хват параллельный, а руки прижаты к корпусу.
  • В верхней точке упражнения можно пересекать руки, задействую тем самым внутреннюю часть грудных мышц.

Ошибки при выполнении жима гантелей лёжа на полу

  • Отрыв поясницы от пола, тем самым забирая часть нагрузки с грудных на без того в короткой амплитуде.

Видео: