STRONG-LIFE.RU

Жим гантелей сидя

Вспомогательные мышцы: трицепс, грудные

Фото:
Жим гантелей сидя_Жим гантелей сидя_Жим гантелей сидя_

Жим гантелей сидя — это базовое упражнение для дельт, к тому же — это альтернатива жиму сидя со штангой. Однако, в данном упражнении амплитуда будет больше, что позволит лучше прорабатывать дельты. К тому же, вы можете делать супинацию – это когда меняется базовое положение гантелей внизу или вверху. Ещё один значительный плюс – у каждой руки своя нагрузка. Я говорю о том, что у нас одна рука сильнее другой, и в жиме штанги сидя какой-то руке может доставаться меньше нагрузки. Минусы состоят в том, что вы задействуете мышцы-стабилизаторы для поддержания равновесия.

Исходное положение

Установите спинку лавки 80-90 градусов. Сядьте на скамью и плотно прижмитесь всем телом и поясницей. Тем самым вы не заберёте нагрузку у дельт и вы сможете взять большой вес. Гантели положите на колени и с их помощью закиньте гантели на уровень плеч. Ладони смотрят от вас, руки с гантелями параллельно друг другу. Грудь расправьте, голова смотрит вперёд.

Техника выполнения жима гантелей сидя

Делайте вдох и выжимайте гантели вверх, плавно до уровня, когда они слегка соприкоснутся между собой над головой. Не выпрямляйте полностью локти: так вы переложите часть нагрузки на трицепсы, а это травмоопасно. Задержите их вверху на 1-2 секунды после чего опускайте. Выдох после усилия, сложного участка упражнения. Делайте вдох когда гантели у вас над головой, и начинайте их плавно опускать в исходное положение.

Советы

  • Для больших весов обязателен прогиб и жёсткое напряжение в пояснице.
  • Не отрывайте поясницу от лавки если хотите большую изоляцию для мышц плеч.
  • Движение вверх и вниз происходит плавно, без рывков. Если не получается, возьмите меньший вес.
  • При выполнении упражнения берите с собой партнёра для подстраховки.
  • Разворачивайте гантели. Если внизу гантели будут ладонями друг к другу, то нагрузка будет больше на переднюю дельту.
  • Опускайте до касания гантелями ушей, чтоб мышцы находились в постоянной нагрузке. Новичка можно опускать ниже.
  • Задерживайте дыхание: помогает зафиксировать спину и выжать гантели.

Ошибки при выполнении жима гантелей сидя

  • Пауза в нижней точке упражнения.
  • Взятие гантелей за гриф на разной дистанции.

Видео: