STRONG-LIFE.RU

Жим гантелей стоя

Основные мышцы: передняя дельта
Вспомогательные мышцы: средняя дельта, трицепс

Фото:
Жим гантелей стоя_

Жим гантелей стоя — это популярное упражнение для плеч, которое имеет ряд преимуществ перед аналогом со штангой. Самое интересное — это разнообразие положений рук, соответственно и другая нагрузка на мышцы плеч, также можно опускать гантели ниже чем штангу, правда выполнить его с таким же с рабочим весом как на штанге у вас вряд ли получится. Поэтому жим гантелей стоя больше для новичков в качестве базового упражнения или вторым упражнением после базового со штангой с большим весом.

Исходное положение

Возьмите гантели и поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны, в коленях немного присядьте. Поднимите руки с помощью упражнения «подъём гантелей на бицепс» и расположите по бокам от корпуса, сведите лопатки вместе, грудь расправьте. Предплечья смотрят строго вверх, ладони направлены вперёд. В пояснице прогиб и напряжение.

Техника выполнения жима гантелей стоя

Вместе с выдохом выжмите гантели вверх сводя руки над головой, но не до касания друг друга. Вместе с вдохом плавно опустите руки до момента, как гриф гантели окажется на уровне вашего уха, другими словами — блины коснутся плеча.

Советы

  • Выполняя упражнение из положения ладонями к себе в работу больше включается передняя дельта плеча.
  • При жиме не выпрямляете руки полностью, т.е. до щелчка в локте, так часть нагрузки заберёт трицепс.
  • Попробуйте разные положения рук и выберите то, которое будет максимально удобное вам.
  • Можно выполнять это упражнение для плеч с супинацией и пронацией.

Ошибки при выполнении жима гантелей стоя

  • Отстукивание блинов вверху.
  • Отклонение корпуса назад.

Видео: