STRONG-LIFE.RU

Жим гирь лёжа на полу

Основные мышцы: грудные, трицепс
Вспомогательные мышцы: передняя дельта

Фото:
Жим гирь лёжа на полу_Жим гирь лёжа на полу_

Жим гирь лёжа на полу — хорошее упражнение для увеличения силы и скорости удара. Ограниченная амплитуда движения хорошо поможет развить силу и преодолевать мёртвую точку в жимах лёжа. Это упражнение можно выполнять как поочерёдно каждой рукой, так и вместе, ничего страшного если у вас дома одна гиря.

Исходное положение

Поставьте гири на пол на ширину вашего тела, и расположитесь между ними, чтобы они находились на уровне плеч. Лягте на пол, ноги прямые и на ширине ваших плеч. В пояснице естественный прогиб и напряжение, лопатки сведите вместе. Поверните корпус на бок, выверните руку немного в сторону, верните корпус вместе с гирей в горизонтальное положение. Локти прижаты к корпусу, гиря лежит на внешней стороне предплечья. Старайтесь не выгибать сильно кисти, если держать их ровными, гиря будет сильно давить, найдите своё оптимальное положение. Держите гири так, чтобы большой палец был направлен к себе.

Возможно другое положение локтей — разведите их в стороны под углом в 45 градусов, тогда нагрузка будет больше ложиться на грудные мышцы. Техника выполнения точно такая же, как и с прижатыми локтями.

Техника выполнения жима гирь лёжа на полу

Вместе с выдохом выжмите гирю вверх почти полностью выпрямив локоть и разверните ладони наружу. Выжимайте гири на уровне ваших плеч. Вместе со вдохом опустите гири вниз возвращая локти и кисти в исходное положение.

Советы

  • Для увеличения нагрузки согните ноги в коленях, поставив стопы на пол, и прижмите поясницу к полу, это даст вам ещё изоляции.
  • Выполняйте супинацию и пронацию, можно вообще всё время держать гири как штангу и не разворачивать их.

Ошибки при выполнении жима гирь лёжа на полу

  • Движение руками вверх или вниз вдоль корпуса.
  • Сильный прогиб в пояснице и помощь ногами.

Видео: