STRONG-LIFE.RU

Жим ногами в тренажёре

Основные мышцы: квадрицепс, ягодицы
Вспомогательные мышцы: приводящие, бицепс бедра

Фото:
Жим ногами в тренажёре_Жим ногами в тренажёре_Жим ногами в тренажёре_

Жим ногами в тренажёре — это базовое упражнение, в котором работают тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Жим ногами хорошо подходит новичкам, пришедшим в зал, людям с травмами спины и с варикозным расширением вен. В этом упражнении, в отличие от приседаний, снимается нагрузка со спины. Также хочу заметить, что жим ногами отлично подходит для силовой тренировки ног.

 Основные варианты положения ног

  1. Упор ногами в верхней части тренажёра, ноги уже ваших плеч. Задействует заднюю поверхность бедра и ягодицы.
  2. Упор в нижней части тренажёра, постановка ног уже ваших плеч. Задействует больше квадрицепсы.
  3. Упор на середине тренажёра, ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны. Задействует внутреннюю поверхность бедра.
  4. Упор на середине тренажёра с узкой постановкой ног. Задействует внешнюю поверхность квадрицепсов.
  5. Жим одной ногой равномерно нагрузит каждую ногу в отдельности. Смещая ногу выше описанными положениями, также смещается нагрузка на мышцы. Есть ещё одно небольшое преимущество — вы будете вешать в 2 раза меньший вес и снимать тоже.

Техника выполнения жима ногами в тренажёре

Выставьте спинку тренажёра, чем она ближе к полу, тем легче выполнять. Сядьте в тренажёр, ноги поставьте в нужном положении. Новичкам рекомендую упор на середине тренажёра, постановка ног на ширине ваших плеч или чуть уже, слегка разведите носки в стороны. Спина, ягодицы и голова должны полностью упираться в спинку тренажёра. Снимите фиксаторы тренажёра и дожмите вверх блок. Опускайте плавно ноги, сопротивляясь нагрузке, и делайте вдох. Руками крепко держитесь за рукоятки. Они помогут вам прижимать корпус к спинке тренажёра. Опускайте ноги до того момента, пока ваш таз не начнёт отрываться от скамьи. По факту, ноги должны практически касаться груди, а голени должны быть параллельны полу. Упираясь пятками, мощно выжмите блок вверх. В верхней точке не выпрямляйте полностью колени в замок.

Советы

  • Хорошая замена приседаниям для тех, у кого слабая спина или были травмы спины.
  • Колени смотрят в сторону носков. Не сводите колени вместе.
  • Выдыхайте после преодоления сложного участка упражнения.
  • Выполняйте жим ногами в полной амплитуде.

 Ошибки при выполнении жима ногами в тренажёре

  • Отрывание пяток, таза или головы.
  • Выпрямление полностью ног, до щелчка в коленях.

Видео: