STRONG-LIFE.RU

Жим штанги из-за головы сидя

Вспомогательные мышцы: задняя дельта, трапеции

Фото:
Жим штанги из-за головы сидя_Жим штанги из-за головы сидя_Жим штанги из-за головы сидя_

Жим штанги из-за головы сидя хорошо прорабатывает дельты, но он и достаточно травмоопасен. Жим штанги сидя работает более изолированно, чем жим штанги стоя.

Исходное положение

Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Следите за тем, чтобы спинка лавки не была слишком близко, тогда она будет мешать выполнять вам упражнение. Если же лавка будет далеко, то вы можете травмировать плечевые суставы, срывая штангу самостоятельно. Лучше попросить тренера подстраховать вас, он поможет вам сорвать штангу и закинуть штангу на стойки в конце подхода. Старайтесь пользоваться кистевыми бинтами. Не выгибайте сильно кисти назад, вы можете их травмировать. При весе штанги свыше50 кгнадевайте атлетический пояс. Возьмитесь за штангу шире ваших плеч, но не сильно широко, а то травмируете плечи. Большими пальцами обхватите гриф для более надёжного захвата. Сделайте вдох и прогнитесь в пояснице. Лопатками упритесь в лавку, ноги на ширине плеч и твердо упёрты в пол.

Техника выполнения жима штанги из-за головы сидя

 Снимите штангу со стоек и выталкивайте вверх над головой. Выдыхайте после прохождения самого сложного участка. Теперь, когда штанга над головой, сделайте вдох и опускайте штангу за голову. Старайтесь опускать прямо рядом с головой, не отводите штангу сильно далеко, так как можете получить травму. Опускайте штангу до уровня глаз или середины ушей и сразу начинайте подъём штанги вверх. После прохождения сложного участка подъёма начинайте выдыхать.

Советы

  • Опускайте и поднимайте штангу плавно.
  • Не опускайте штангу ниже глаз, это травмоопасно.
  • Обязательно задерживайте дыхание, это придаст вам силы для толчка.
  • Выполняйте упражнение вместе со страховщиком.
  • Берите вес который вы можете выжать минимум 8 раз.
  • Не выпрямляйте руки полностью, так нагрузка переключится на трицепс.

Ошибки при выполнении жима штанги из-за головы сидя

  • Большой вес увеличит шанс получить травму.
  • Отведение штанги от головы.
  • Сильное отклонение назад рук со штангой.
  • Выворачивание кистей.

Видео: