STRONG-LIFE.RU

Жим штанги лёжа

Основные мышцы: грудные
Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Фото:
Жим штанги лёжа_Жим штанги лёжа_Жим штанги лёжа_

Жим штанги лёжа — это классическое базовое упражнение, которое придает массу и силу верхней части тела.

Исходное положение

 Ложитесь на лавку для жима так, чтобы глаза находились прям под грифом. Упритесь в лавку для жима ягодицами, лопатками и головой, поясницу необходимо прогнуть, ноги поставьте шире плеч и упритесь ими в пол, лопатки должны быть сведены вместе. Беритесь за штангу шире своих плеч, хватом «в замок», чтобы штанга не упала. Снимите гриф со стоек и поместите напротив уровня средней части груди, то есть — середины грудных мышц.

Техника выполнения жима штанги лёжа

 Опускайте штангу к середине груди, делая при этом глубокий вдох. Как только штанга коснулась груди, задержите дыхание и толкайте штангу резко вверх. Начинайте выдох после выталкивания штанги на 55%, то есть, преодолев самый тяжёлый участок толчка. Выжимайте штангу до конца, но не распрямляйте полностью локти — это травмоопасно для локтей и нагрузка перейдёт в трицепсы.

Толкать штангу необходимо не строго вверх вниз, а под небольшим наклоном в сторону головы.

 Советы

  • Для проверки изгиба поясницы между лавкой и поясницей должны проходить два пальца.
  • Всегда убеждайтесь в том, что вы поставили штангу на стойки.
  • Используйте перчатки с бинтами или только кистевые бинты. Со временем ваш вес штанги увеличится, что может привести к травме кистей.
  • Всегда выполняйте упражнение жим лёжа, вместе со страховщиком.
  • Не делайте перерыв в нижней точке, при касании штанги груди сразу же выжимайте её. Останавливая штангу внизу вы расслабляете мышцы, теперь для того чтобы выжать штангу придётся вновь напрячься.
  • В верхнем участке упражнения локти не должны максимально выпрямляться.
  • Остановка дыхания необходима для более сильной концентрации, напряжения тела в стабильном, безопасном состоянии.
  • Остановка дыхания должна составлять 2-3 секунды.
  • Для лучшей, детальной проработки мышц груди, крепко упирайтесь стопами в пол, не отрывайте бёдра и лопатки от лавки.
  • Не выгибайте кисти, старайтесь держать их как можно ровнее.

 Ошибки при выполнении жима штанги лёжа

  • Гуляющие ноги. При выполнении упражнения ноги разбросаны, чуть ли не в положении шпагата или всё время двигаются. Между ногами и лопаткой должна быть дуга, вес не должен ложиться только на руки, помогайте себе ногами.
  • Хват штанги наугад. Вы можете взяться за гриф или слишком широко или слишком узко. В результате будут больше работать те или иные мышцы. Нужно чтобы было оптимальное соотношение работы. При большой нагрузке тело автоматически примет более удобную ему позу. Сделайте отжимание от пола, вот эта ширина и будет вашим оптимальным расстоянием хвата.
  • Выдвинутые вперёд плечи. Не забывайте о том, что лопатки должны быть сведены вместе. Если выдвинуть плечи, выключиться из работы спина.
  • Выгнутые запястья. Это может привести, и однозначно приведёт к болям в них. С увеличением веса возможны травмы. Держите запястья в одну линию с предплечьями.
  • Заваливание штанги на одну руку или выжимание штанги с помощью одной руки. Жмите строго двумя руками, иначе вы надолго забудете про жим штанги лёжа.

Видео: