STRONG-LIFE.RU

Жим штанги лёжа на полу

Основные мышцы: грудные
Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Фото:
Жим штанги лёжа на полу_Жим штанги лёжа на полу_

Жим штанги лёжа на полу выполняется в короткой амплитуде увеличивая взрывной силы благодаря тому, что приходиться каждый раз преодолевать мёртвую точку в упражнении.

Исходное положение

Лягте на пол и согните ноги в коленях, поясницу прижмите к полу, тем самым изолировав грудные мышцы. Лопатки сожмите вместе, плечи опустите. Ширина ног должна быть не больше ширины ваших плеч. Тяжёлую штангу, как и гантели, в целом, неудобно и тяжело закинуть самому. Поэтому займите позицию и выпрямите руки, при этом немного согнув в локтях, а помощник пусть подаст вам штангу на руки. Начинать с выпрямленных рук намного лучше, так как мышцы подготавливаются к нагрузке. Ширина хвата должна быть на уровне ваших плеч или шире на кулак.

Техника выполнения жима штанги лёжа на полу

Согните руки в локтях, тем самым опуская штангу вниз пока руки не упрутся в пол. При движении вниз делайте вдох. Вместе с выдохом мощным движением выжмите штангу вверх. В верхней позиции напрягите мышцы груди на 1-2 секунды и опускайте.

Советы

  • Для лучшей проработки грудных мышц концентрируйте внимание на локтях. Поднимайте штангу с помощью сведения локтей вместе.
  • Для увеличения нагрузки можно не касаться руками пола, так мышцы будут в постоянном напряжении.
  • В этом упражнении довольно актуально повесить цепи на штангу.

Ошибки при выполнении жима штанги лёжа на полу

  • Прогиб в пояснице, так как мы стараемся максимально изолировать грудные мышцы.
  • Упор на ноги во время выжимания штанги.

Видео: