STRONG-LIFE.RU

Жим штанги лёжа на скамье вниз головой

Основные мышцы: грудные
Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Фото:
Жим штанги лёжа на скамье вниз головой_Жим штанги лёжа на скамье вниз головой_Жим штанги лёжа на скамье вниз головой_

Жим штанги лёжа на скамье вниз головой похож на классический жим штанги, это упражнение является базовым. В данном упражнении больше прорабатывается низ груди, но уменьшается амплитуда. Упражнение имеет свои сложности. Не ешьте и не пейте за 1,5 часа до тренировки или хотя бы перед выполнением жима штанги головой вниз. Опасно для людей с повышенным давлением и слабыми сосудами. Дело в том, что кровь будет сильно приливать к вашей голове. Я бы посоветовал не брать большой вес, из-за большой нагрузки на сосуды головы. Если будет запредельная нагрузка, может быть инсульт. Выполняйте это упражнение на 10-12 повторений с умеренным весом, пампингуйте.

Исходное положение

Если у вас нет специальной скамьи с наклоном, берите скамью с пресса (римский стул) и несите к силовой раме. Наклон скамьи должен быть 30-40 градусов, я ставлю такой угол, что остаётся одно отверстие. Поставьте скамью, чтобы штанга была на уровне глаз, когда вы ложитесь. Крючки на силовой раме выставьте так, чтобы у вас, когда возьмётесь за штангу, локти оставались слегка согнутыми. Хват штанги должен быть шире ваших плеч. Штангу берите в замок, большой палец обхватывает гриф. Спину прижмите к скамье, лопатки сведите вместе, в пояснице напряжение и естественный прогиб.

Техника выполнения жима штанги лёжа на скамье вниз головой

Снимите штангу и опускайте её вниз, делая постепенно вдох. Опускать штангу необходимо на уровне низа груди. Как только штанга коснулась тела, начинайте выжимать штангу вверх и делайте выдох на усилии. Поднимайте штангу на уровне низа груди.

Советы

  • Не вставайте резко после окончания упражнения, полежите на скамье, сделав минимум три вдоха и выдоха.
  • Берите штангу крепко в замок, если она выпадет, то может упасть на шею.
  • Просите вас подстраховать, если у вас не будет сил её выжать, штанга может скатиться на шею.

Ошибки при выполнении жима штанги лёжа на скамье вниз головой

  • Распрямление локтей в верхней точке жима, нагрузка перейдёт в трицепсы.
  • Резкое и быстрое опускание. Штангу необходимо опускать медленно, а выжимать быстро.
  • Опускание штанги на грудь. Руки в нижней точке упражнения опускать нельзя, держите их всегда напряжёнными.

Видео: