STRONG-LIFE.RU

Жим штанги лёжа узким хватом

Основные мышцы: трицепс
Вспомогательные мышцы: передняя дельта, грудные

Фото:
Жим штанги лёжа узким хватом_Жим штанги лёжа узким хватом_Жим штанги лёжа узким хватом_

Жим штанги лёжа узким хватом — это базовое упражнение, которое увеличит силу и массу трицепса, а также улучшит результат в жиме лёжа.

Исходное положение

Лягте на горизонтальную скамью, штанга должна быть напротив ваших глаз. Ноги расставьте на ширине плеч и плотно упритесь ими в пол. В пояснице прогиб, лопатки сведите и сохраняйте в таком положении до конца упражнения. Ягодицы, плечи и голова плотно прижаты к лавке. Беритесь за гриф хватом сверху в замок, особенно это касается новичков, обхватывайте гриф большим пальцем, во избежание выскальзывания штанги из ладоней. Ширина хвата должна быть чуть уже ваших плеч, самая минимальная дистанция, когда кисти на расстоянии двух вытянутых больших пальцев друг от друга. Основная суть в том, чтобы исключить из работы плечевые суставы и работать только локтевыми суставами.

Техника выполнения жима штанги лёжа узким хватом

Вместе со вдохом снимите штангу и начинайте опускать её на низ вашей груди. Локти при этом движутся на расстоянии в 45 градусов от туловища. Коснувшись низа груди, сразу поднимайте штангу и делайте выдох на усилии. В верхней точке полностью выпрямите руки для максимальной нагрузки на трицепс и напрягите его на 1-2 секунду.

Советы

  • Выполняйте жим штанги лёжа узким хватом в начале тренировки трицепса — это сложное упражнение.
  • Не отрывайте таз при выполнении упражнения.
  • Не беритесь слишком узким хватом, у вас будет выламывать кисти и будет сложно держать равновесие.
  • Для более изолированной нагрузки на трицепс, поставьте ступни на лавку.
  • Опускайте и поднимайте штангу в среднем темпе.

Ошибки при выполнении жима штанги лёжа узким хватом

  • Может быть больше нагрузки на одну руку из-за взятия штанги узким хватом, так как равновесие держать сложнее.
  • Если у вас слишком широкий хват, то в работу включаются дельты, грудные мышцы.
  • Слишком узкий хват — приходится выворачивать локти.

Видео: