STRONG-LIFE.RU

Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх

Основные мышцы: грудные, передняя дельта
Вспомогательные мышцы: трицепс

Фото:
Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх_Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх_Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх_

Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх является базовым упражнением. Выполняя жим под углом, вы не потеряете свои силовые показатели на жиме лёжа, но не стоит забывать, что тут больше важна техника выполнения, а не максимальные веса которые вы сможете пожать. Жим под углом вверх формирует верх груди, прорисовывает её. На заметку: Арнольд Шварценеггер большое внимание уделял верху груди.

В жиме штанги под углом ваша задача найти для себя оптимальный угол наклона скамьи. Угол больше 45 градусов нагружает больше переднюю дельту. Классический вариант — это угол в 45 градусов, скамьи с таким углом и изготавливаются. Однако, советую отдать предпочтение углу наклона скамьи ниже 45 градусов, так нагружает больше трицепс и грудные.

Исходное положение

Установите угол скамьи от 30 до 40 градусов, в данном положении лучше всего работают грудные мышцы. Займите положение на скамье, ноги расставьте шире ваших плеч и упритесь ими в пол. Спина должна плотно прилегать к скамье, лопатки сведите вместе. В этом упражнении должны работать только грудные мышцы. Не стоит прогибаться в пояснице или поднимать таз, следует уделить внимание технике и пампингу. Штангу берите шире ваших плеч или на уровне, чтобы из-за наклона лавки нагрузка с трицепса перешла на грудные мышцы. Обхватывайте штангу вместе с большим пальцем, если сделать без него вы будете держать над собой вес не достаточно надёжно.

Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье под углом вверх

Дальше сделайте вдох и снимите штангу. Опускать нужно на уровень ключицы, штанга мягко ложиться на грудь. При подъёме выше половины, выжав самый тяжёлый участок, начинайте выдыхать. Когда вы выжали штангу, не выпрямляйте локти до предела, так вы перекладываете часть нагрузки с груди на трицепс. После чего вдохните и начинайте упражнение заново.

 Советы

  • Найдите подходящий для вас угол скамьи. Ориентировочно оптимальный угол 30-40 градусов.
  • Тут важнее техника выполнения упражнения, а не максимально выжатый вес.
  • Не «отстукивайте» штангу от груди.
  • Опускайте штангу ближе к ключице.
  • Локти разводите в стороны и подавайте вперёд, иначе больше нагрузки пойдёт на плечи.
  • Спина должна полностью прижиматься к скамье.
  • Чем выше угол, тем шире хват.

Ошибки при выполнении жима штанги на наклонной скамье под углом вверх

  • Большой вес.
  • Отрывание таза от скамьи превращает упражнение в жим лёжа.
  • Неверный угол скамьи. Обычно в залах стоит лавка с наклоном в 45 градусов, она не годится.

Видео: