STRONG-LIFE.RU

Книжка

Основные мышцы: пресс

Фото:
Книжка_Книжка_

Книжка — это сложное комплексное упражнение, которое воздействует на весь брюшной пресс и объединяет в себе динамическую и статическую нагрузку. При правильном выполнении упражнения книжка его можно считать достаточно эффективным для развития пресса, особенно в домашних условиях.

Исходное положение

Сядьте на коврик, ноги согните в коленях и поставьте ступни на пол. Ладонями упритесь в пол и поставьте шире плеч на расстоянии около 30 см от корпуса. Пальцы направлены вперёд. Шея прямая, голова на одном уровне с корпусом.

Техника выполнения упражнения книжка

Вместе со вдохом отведите корпус назад, сгибая при этом руки в локтях. Одновременно с корпусом необходимо поднять ноги и выпрямить на сколько это возможно. Задержитесь в таком положении и напрягите пресс в течении 1-3 секунд. Затем сгибайте ноги в коленях и поднимайте к животу, руки выпрямляйте в локтях. Не расслабляете пресс, держите его в постоянном напряжении.

Советы

  • Старайтесь меньше подниматься за счёт мышц рук, чем больше напряжения вы чувствуете в мышцах живота, тем лучше.
  • Самым эффективным вариантом выполнения упражнения книжка будет выполнение без помощи рук.
  • Правильное положение прямой мышцы живота в упражнении книжка, это когда она немного скручена, так лучше всего для верхнего пресса.
  • Ноги нужно плавно приводить к прессу.

Ошибки при выполнении упражнения книжка

  • Отведение назад только ног или только корпуса.
  • Движение головой во время упражнения: откидывания головы или прижатие подбородка к корпусу.
  • Рывковые движения ногами сильно снижаю эффективность в упражнении книжка.

Видео: