STRONG-LIFE.RU

Книжка на скамье


Фото:
Книжка на скамье_Книжка на скамье_

Книжка на скамье — это очень эффективное комплексное упражнение для верхнего и нижнего пресса, вдобавок присутствует статическая нагрузка. Упражнение книжка можно выполнять не только в домашних условиях, но и на работе в офисе, конечно для большей нагрузки и подстраховки понадобится горизонтальная скамья, которая есть в тренажёрном зале. Несмотря на эффективность упражнения книжка, в нём легко ошибиться, что и делают девушки, желающие получить красивый пресс вместе с мужчинами, качающими кубики. Нужно знать, как выполнять его правильно чтобы в не выключался из работы нижний пресс.

Исходное положение

  1. Для начинающих: сядьте с краю скамьи, руки отведите назад и возьмите за края скамьи. Туловище немного наклонено назад, выпрямленные ноги находятся на весу Живот втянут.
  2. Для продвинутых атлетов: сядьте посередине скамьи, руки отведите назад и возьмитесь за края скамьи, туловище опустите практически до горизонтального положения. Отличие от первого варианта заключается в том, что угол отклонения корпуса будет больше, а помощь себе руками будет меньше, значит нагрузка увеличится.

Техника выполнения упражнения книжка на скамье

Вместе с выдохом согните ноги в коленях до вертикального положения и скрутитесь корпусом, образно говоря с помощью колен и пресса сложите книжку. Желательно задерживаться на 1 секунду в нижней точке для увеличения нагрузки. Вместе со вдохом выпрямите ноги в коленях и верните корпус в исходное положение.

Советы

  • Чем дальше отведёте части тела друг от друга в упражнении книжка, тем больше нагрузка. Старайтесь регулировать её самостоятельно по мере вашего роста.
  • Повысьте сложность с помощью грузиков на щиколотки.
  • Для правильного выполнения упражнения обязательно поднимайте колени вертикально, так будет работать нижний пресс.
  • Как и во всех скручиваниях для наиболее эффективной прокачки держите мышцы пресса скрученными.

Ошибки при выполнении упражнения книжка на скамье

  • Опускание ног ниже горизонтального положения.
  • Частичный подъём ног автоматически включает в работу только подвздошную мышцу, исключая нижний пресс.
  • Прямое положение корпуса.

Видео: