STRONG-LIFE.RU

Концентрированный подъём гантели на бицепс

Основные мышцы: бицепс
Вспомогательные мышцы: предплечье

Фото:
Концентрированный подъём гантели на бицепс_Концентрированный подъём гантели на бицепс_Концентрированный подъём гантели на бицепс_

Концентрированный подъём гантели на бицепс — это формирующее упражнение, которое придаст вашему бицепсу отчётливую и выпуклую форму пика. Новичкам не стоит выполнять это упражнение, так как оно не придаст силы и объёма бицепсу. Концентрированный подъём гантели на бицепс лучше всего выполнять в конце тренировки.

Исходное положение

Найдите для себя горизонтальную скамью, она должна быть не слишком низкой. Возьмите гантель в замок и сядьте на скамью. Для более удобной позиции расставьте ноги шире ваших плеч так, чтобы левая нога была направлена строго вперёд, а правая перпендикулярна ей, угол между ними 90 градусов. Ступнями плотно упритесь в пол. Наклонитесь вперёд и упритесь в левую ногу левой рукой, а именно нижней частью трицепса. Если упереться локтём, то при подъёме руки нарушиться техника и сместится нагрузка. Упирайтесь как можно ближе к колену. Для стабилизации корпуса, ладоней правой руки обопритесь в область правого колена.

Техника выполнения концентрированного подъёма гантели на бицепс

Сделайте вдох. Начинайте подъём гантели и делайте выдох. Поднимайте до касания гантелей груди. В верхней точке максимально сократите бицепс и сделайте короткую паузу. Доверните мизинец так, чтобы он оказался больше повёрнут к корпусу, чем большой палец. Опускайте гантель плавно, это тоже хорошо грузит бицепс. Руку полностью не выпрямляйте, оставьте небольшое напряжение в локте. Это предохранит локоть от травм и будет держать в напряжении бицепс.

Советы

  • На протяжении всего упражнения рука плотно прижата к колену.
  • Поднимайте гантель бицепсом, не помогайте всем телом.
  • Попробуйте варианты с супинацией и пронацией.

Ошибки при выполнении концентрированного подъёма гантели на бицепс

  • Плохой упор руки.
  • Движение ноги при подъёме гантели.
  • Быстрое опускание руки. Упражнение изолированное и важна каждая фаза упражнения.

Видео: