STRONG-LIFE.RU

Махи гантелями в стороны в наклоне

Основные мышцы: задняя дельта
Вспомогательные мышцы: средняя дельта

Фото:
Махи гантелями в стороны в наклоне_Махи гантелями в стороны в наклоне_Махи гантелями в стороны в наклоне_

Махи гантелями в стороны в наклоне — это изолированное упражнение, имеющее ряд тонкостей, которые делают его сложным в выполнении. Выполнять махи гантелями лучше всего в конце тренировки плеч.

Исходное положение

Махи гантелями в стороны выполняется в наклоне, который должен быть не меньше 45 градусов. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте на ширине плеч или чуть уже. Колени слегка согните. Корпус наклоните вперёд, почти до горизонтального положения. Можно упереться головой в наклонную скамью. Руки свисают на линии плеч и немного согнуты в локтях, не держите руки возле таза. Обязательно держите спину, прогнитесь в пояснице и напрягите её до конца упражнения. В верхней части спины немного сгорбите спину и опустите плечи максимально вниз — это делается для того, чтобы исключить из работы мышцы спины и трапеции.

Техника выполнения махов гантелями в стороны в наклоне

Упражнение выполняется в короткой амплитуде. Поднимите руки вверх нужно до того момента, пока её верхняя часть от локтя до плеча не займёт горизонтальную позицию. Локоть должен быть ниже плеча, руку поднимать необходимо мизинцем вверх. Если поднять руку выше горизонтали, то в работу включится трапеция, а потом и спина. В верхней точке задержите руки и напрягите заднюю дельту на 1-2 секунды, плавно опускайте руки вниз. Выдох на усилии, вдох при опускании рук.

Советы

  • Чем выше угол наклона спины, тем больше работает средняя дельта.
  • Не помогайте себе спиной и трапецией.
  • Не выполняйте упражнение по инерции.
  • Берите вес на 10-16 повторений.
  • Выполнять упражнение необходимо до жжения в задней дельте.

Ошибки при выполнении махов гантелями в стороны в наклоне

  • Из-за большого веса — рывковые движения вверх, закидывание гантелей.
  • Подключение в работу мышц спины.

Видео: