STRONG-LIFE.RU

Махи ногой назад стоя

Основные мышцы: ягодицы
Вспомогательные мышцы: бицепс бедра

Фото:
Махи ногой назад стоя_Махи ногой назад стоя_

Махи ногой назад стоя — это упражнение для ягодиц, которое лучше всего выполнять после базового или изолированного, оно напряжёт ваши мышцы на все 100%, также можно использовать в качестве разминки.

Исходное положение

Прежде всего вам понадобиться опора для рук, это может быть стол, стул со спинкой и даже стенка. Подойдите к стене и упритесь в неё ладонями, расстояние между ногами и стеной 40-50 см. Руки поставьте на ширине плеч и согните их в локтях под 90 градусов. Ноги поставьте на ширине плеч или уже, как вам удобно. Живот втяните, поясницу напрягите, шея остаётся прямой. Опорная нога должна быть немного согнута в колене.

Техника выполнения махов ногой назад стоя

Отведите ногу назад до горизонтального положения бедра и задержите на 1-2 секунды, напрягая ягодицы. Выдох на усилии. Плавно опуская ногу делайте вдох и не ставьте её на пол, держите на весу.

Советы

  • Для увеличения нагрузки прикрепите к лодыжке дополнительный груз.
  • Опорную ногу можно поставить на носок и дополнительно прорабатывать икроножную мышцу.
  • Напрягайте ягодицы на протяжении всей амплитуды упражнения.
  • Попробуйте выполнять упражнение согнутой ногой.

Ошибки при выполнении махов ногой назад стоя

  • Выполнение упражнения по инерции, что существенно снижает нагрузку на ягодицы.
  • Наклоны корпуса.
  • Выворачивание таза.

Видео: