STRONG-LIFE.RU

Мёртвая становая тяга (румынская тяга)

Основные мышцы: бицепс бедра, ягодицы
Вспомогательные мышцы: разгибатели спины

Фото:
Мёртвая становая тяга (румынская тяга)_Мёртвая становая тяга (румынская тяга)_Мёртвая становая тяга (румынская тяга)_

Мёртвая становая тяга, или румынская тяга — довольно популярное упражнение у женской половины из-за придания формы и объёма ягодицам. Оно может заинтересовать мужчин тем, что при выполнении мёртвой становой тяги, уровень тестостерона поднимается благодаря притоку крови в область таза. Мёртвая тяга на прямых ногах хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра; для данной группы мышц это упражнение является базовым, в отличие от сгибания ног в тренажёре, которое является изолированным.

Исходное положение

Поставьте ноги чуть уже ваших плеч. Штанга, лежащая на полу, находится возле ступней. Ноги слегка согните в коленях. Выполнение мёртвой тяги на прямых ногах травмоопасно! Естественно прогнитесь в пояснице и напрягите мышцы разгибатели спины. Наклонитесь и возьмите штангу хватом в замок (ладони к себе, большой палец обхватывает штангу), ширина хвата — на уровне ваших плеч. Поднимите штангу и выпрямитесь: вот ваше исходное положение.

Техника выполнения мёртвой тяги

Сделав вдох, начинайте опускаться вниз. Суть в том, что вы должны сгибаться в тазобедренных суставах, отводя таз назад. Опускаться необходимо до параллели корпуса с полом, то есть штанга должна доходить до середины голени. Если вы новичок, опускайтесь до того момента когда не сможете держать поясницу прогнутой. Вместе с постепенным выдохом начинайте подниматься вверх. Не поднимайтесь до конца и не отводите назад спину как в классической становой тяге. Оставляйте корпус слега наклонённым вперед, так вы сохраните нагрузку в ягодичных мышцах и задней поверхности бедра.

Советы

  • Не горбите спину.
  • Движение штанги должно быть строго вдоль ног.
  • Не выполняйте упражнение на прямых ногах.
  • Если вам тяжело держать штангу, используйте лямки или крючки.
  • Упражнение достаточно сложное, новичкам лучше начать с гиперэкстензии прежде чем перейти к становой тяге на прямых ногах.
  • Не забывайте, здесь должны работать ягодицы и бицепс бедра, а не мышцы-разгибатели поясницы.
  • Можно выполнять мёртвую тягу с гантелями. Вес будет меньше, но физиологически более удобно.

Ошибки при выполнении мёртвой тяги

  • Выпрямленные полностью ноги и спина, что переключает нагрузку с целевых мышц.
  • Расслабленные мышцы в области поясницы.

Видео: