STRONG-LIFE.RU

Обратная планка

Вспомогательные мышцы: икроножные, трапеции

Фото:
Обратная планка_Обратная планка_Обратная планка_

Обратная планка — это упражнение является не обычным вариантом планки к которому все привыкли, в этом упражнении акцент на других мышцах. Основная нагрузка лежит на трицепсах и спине, а тело поддерживается с помощью разгибателей спины, даже бицепсы получают нагрузку. Для того чтобы правильно выполнять упражнение планка смотрите на сайте предоставленные фото и видеоматериалы.

Исходное положение и техника выполнения обратной планки

Сядьте на пол, руками упритесь в него на уровне ваших плеч. Оторвите таз от пола так, чтобы ваше тело приняло положение сплошной линии. Ноги упираются на пятки, голова находится на одной линии с позвоночником, живот должен быть втянут, ягодицы напряжены.

Советы

  • Внимательно следите за положением поясницы, потому как всё время будет присутствовать желание опуститься вниз.
  • Можно усложнить упражнение обратная планка с помощью поочередного подъёма прямых ног или коленей, но большая часть нагрузки ляжет на спину и руки. В смысле от динамической нагрузки при подъёмах ног мало толку, нижний пресс вы так не накачаете, зато в комплексе упражнений из планок для сжигания жира данное движение приемлемо. Для того чтобы не двигаться во время подъёмов ног, ладони разверните от себя.
  • Обратную планку на локтях объяснять не буду, так как считаю данное упражнение не эффективным.
  • Отличный вариант обратной планка с опорой на руки и ноги. На вид получается, как бы столик или обратный мостик. В этом варианте смещается акцент нагрузки на задние дельты и верх спины, также активно участвуют ягодицы и бицепс бедра.

Ошибки в упражнении обратная планка

  • Запрокидывание головы, прижатие подбородка к груди.
  • Любое смещение тела из положения в одну линию. Тогда смещается нагрузка больше на руки и разгибатели спины работают косвенно. 

Видео: