STRONG-LIFE.RU

Обратные скручивания


Фото:
Обратные скручивания_Обратные скручивания_

Обратные скручивания — это одно из лучших упражнений для накачки нижнего пресса, в домашних условиях оно подходит идеально, даже не смотря на всё разнообразие упражнений в тренажёрном зале оно всё равно является одним из самых эффективных. Рекомендуется к выполнению после того как вы минимально укрепили нижний пресс. Обратные скручивания имеют множество вариантов, чтобы качать нижний пресс правильно и наиболее эффективно читайте специально подготовленную статью.

Исходное положение

Лягте на пол, руки положите вдоль тела, позже будете на них упираться. Живот втяните, ноги сведите вместе.  Продвинутым спортсменам рекомендую положить руки за голову и взяться за что либо, батарею, тренажёр. Такое положение растянет пресс и лучше его нагрузит во время скручиваний.

Техника выполнения обратных скручиваний

Поднимите колени вверх за счёт сокращения мышц пресса, одновременно сгибая их в коленях под 90 градусов. Прижмите колени к груди и оторвите таз от пола, то есть подкручивая его. Для большей нагрузки ни нижний пресс, можно задержится в таком положении на 1-2 секунды напрягая пресс. Верните ноги в исходное положение, но на пол не ставьте, правда это замечание только для продвинутых. При выполнении упражнения обратные скручивания на полной амплитуде есть свои преимущества, пресс работает на полной амплитуде, что более эффективно. Недостаток в том, что часть нагрузки забирает подвздошная мышца и придётся выполнять больше повторений.

Другой продвинутый вариант. Колени должны быть вертикальными или под углом 45 градусов от тела, упражнение выполняется в короткой амплитуде, при этом оно становится наиболее эффективным.

Советы

  • Знакомство с упражнением обратные скручивания рекомендую начинать с ограниченной амплитуды, как на видео 1. Небольшая подкрутка таза в упражнении присутствует, что делает его эффективным, а закидывание колен не до груди позволяет работать в изоляции для нижнего пресса. Плюс для тех, у кого есть живот, в этом варианте он не будет вам мешать.
  • Новичкам можно класть ноги на пол, это даст мышцам расслабиться, а значит и лучше сократиться, но придётся делать ещё больше повторений.
  • Прикоснувшись ногами в груди постарайтесь задержать их на 1-2 секунду, это увеличит эффективность от выполнения упражнения.
  • Зацепите за носки резинку, чтобы усложнить обратные скручивания

Ошибки при выполнении обратных скручиваний

  • Слишком высокий подъём таза.
  • Бросание ног вниз, как по инерции. Закидывание колен к груди и такое же быстрое их возвращение обратно.

Видео: