STRONG-LIFE.RU

Особенности тренировки эктоморфа

Цель: масса

Фото:
Особенности тренировки эктоморфа_

В бодибилдинге эктоморфам нелегко, ведь им сложно с помощью тренировок нарастить мышцы, необходимо постоянно придерживаться режима. Однако прежде чем вы окончательно решите, что вы эктоморф, убедитесь в этом. Попробуйте обхватить большим и указательным пальцем руки ваше запястье, если получилось — эта статья для вас.

Основные принципы тренировки для эктоморфа

  1. Если вы только пришли в зал, тренируйтесь раздельным методом и даже не помышляйте о другом стиле тренировки.
  2. Как для новичка, так и для эктоморфа со стажем, базовые упражнения являются основными, а всё потому, что на них больше всего гормональный отклик. А вам, хардгейнерам, необходим тестостерон, как воздух, так как у эктоморфа повышенный метаболизм и кортизол. Без разницы сколько упражнений вы сделаете на 1 группу мышц (4 или 5), важно то, что мышцы будут хорошо работать в 1-2 базовых упражнениях, поэтому увеличивайте количество повторов и не гонитесь за количеством изолированных упражнений.
  3. Постоянно впахивать эктоморфу на тренировках не получится, обязательно необходимо вести дневник с соответствующими записями. Потом с помощью него можно будет сравнивать интенсивность на тренировках, и их прогресс. Другими словами, вам нужна периодизация, ведь в вашем организме и так повышенный катаболизм, если вы добавите нагрузку на невосстановившиеся мышцы, они начнут таять у вас на глазах, так ещё и в перетрен себя загоните.
  4. Кардионагрузками эктоморфу лучше почти не заниматься, может немного для разминки, а всё потому, что они тратят необходимый вам гликоген.
  5. Время тренировки у эктоморфа должно быть до 1 часа с 8-ми разовыми повторами и отдыхом между ними в 1 минуту.
  6. За одну тренировку необходимо прорабатывать 1 группу мышц или 2.
  7. Тренируйтесь 3-5 раз в неделю. Это связано с тем, что вы являетесь более выносливым из-за быстрого метаболизма и можете прорабатывать 2 группы мышц. Если у вас на протяжении 2 недель занятий не получается увеличивать интенсивность, то есть нет прогрессии, значит, нужно уменьшать объём тренировок или их количество, всё из-за того, что ваш организм плохо восстанавливается.
  8. По данным статистики, лучше всего мышцы откликаются на пампинг (12-15 повторений).
  9. Обязательно необходимо научиться чувствовать целевые мышцы, учите досконально технику выполнения упражнений. Если вы решили увеличить вес, вы должны быть уверенны в том, что будете работать с увеличенным весом строго по технике, иначе рискуете свести к минимуму КПД.
  10. После 100 % нагрузки на тренировке эктоморфу необходимо отдохнуть 48 часов, сон должен быть от 8 до 10 часов, желательно поспать ещё и днём.
  11. Самые лучшие тренировки — это пампинг и силовые.
  12. Обязательные упражнения для роста: приседания, становая тяга, жим лёжа, жимы из-за головы и перед собой, тяги и подтягивания, отжимания на брусьях.

Советы

  • Питание и отдых играют для эктоморфа ключевое значение. Ешьте не меньше 4 раз в день, пейте коктейли.
  • Гейнер, креатин, комплексный протеин вам однозначно помогут.
  • Если у вас не получается быстро набрать массу, не печальтесь. При систематическом питании и тренировках масса обязательно придёт, дайте ей время и создайте благоприятные условия в виде железного режима.

Видео: