STRONG-LIFE.RU

Отжимания на одной руке

Основные мышцы: грудные, трицепс
Вспомогательные мышцы: передняя дельта

Фото:
Отжимания на одной руке_Отжимания на одной руке_

Отжимания на одной руке являются исключительно силовым тип отжиманий. Данный вид сильно нагружает суставы руки, поэтому выполнение разминки обязательно. Немало важный эффект состоит в нагрузке только одной половины тела, что позволяет докачать отстающие по силе и массе части.

Исходное положение

Примите упор лёжа. Руки поставьте шире плеч, ноги на ширине плеч. Отставьте ногу в сторону на 20-30 см и вперёд на 10-15 см, внутренней частью стопы упритесь в пол. Нога отводится в сторону для удержания равновесия, оставив её на месте, вы упадёте на пол. Таз не выворачивайте, старайтесь держать его горизонтальным, как и плечи. Вторая нога стоит с упором на носок. Одноимённую руку оставленной на месте ноги положите себе на бедро под ягодицей или чуть ниже. Живот втяните, в пояснице естественный прогиб и напряжение. Шея ровная, взгляд направлен в пол перед собой.

Техника выполнения отжиманий на одной руке

Вместе со вдохом плавно опускаясь вниз согните руку в локте до горизонтального положения трицепса. Как только вы достигли нижней точки, вместе с мощным выдохом отожмитесь от пола на одной руке. Если нужно помогите себе второй рукой упираясь в ногу.

Советы

  • Держите шею ровно. Если есть достаточно сил, поверните голову в бок чтобы глубже опуститься.
  • Всегда смещайте свой вес на рабочую руку.
  • Продвинутым лучше выполнять отжимания на одной руке поочерёдно.

Ошибки при выполнении отжиманий на одной руке

  • Подъём одной части таза или плеч — одна из самых частых ошибок.
  • Падение на руку во время опускания.

Видео: