STRONG-LIFE.RU

Отжимания от пола

Основные мышцы: грудные, трицепс
Вспомогательные мышцы: передняя дельта

Фото:
Отжимания от пола_Отжимания от пола_Отжимания от пола_

Отжимания от пола — это базовое упражнение. Если вы хотите держать себя в форме — отжимайтесь, потому что в этом упражнении задействованы почти все группы мышц. Ещё отжимания эффективно используют тренера в конце тренировки для увеличения выносливости и укрепления духа у своих учеников. Отжимания хороши своей практичностью и доступностью. Если для вас отжимания с собственным весом слишком лёгкий вариант, то попробуйте положить вес на спину или убрать одну рук или отжиматься вниз головой. Поставьте отжимания в конец тренировки и выполняйте их до упора.

Основные виды отжиманий:

  • Классические отжимания от пола. Средняя нагрузка. В равной степени нагружается трицепс и грудные.
  • Отжимания с широкой постановкой рук. Сложный вид отжиманий. Большая часть нагрузки ложиться на мышцы груди.
  • Отжимания с узкой постановкой рук. Сложный вид отжиманий. Упор на трицепс.
  • Отжимания от скамьи. Вариант для новичков, преимущественно женской половины. Упор на нижнюю часть груди.
  • Отжимания с ногами на скамье или диване. Сложный вид отжиманий. Нагружает верх грудных, большая нагрузка на руки.
  • Отжимания с коленей. Выполняйте, когда сил уже нет или для тех, кто учиться отжиматься. Ставьте руки в зависимости от нужной группы мышц.
  • Отжимания одной рукой. Очень сложный вид отжиманий. Нагружает весь плечевой пояс, трицепс и грудную мышцу.
  • Отжимания вниз головой возле стены. Очень сложный вид отжиманий. Опасно практиковать людям с повышенным кровяным давлением. Сильно нагружает дельты и верх груди.

Исходное положение

Станьте на колени и упритесь руками в пол на ширине плеч или чуть шире. Выпрямитесь на руках и оторвите колени от пола. Ноги поставьте уже ваших плеч. Голова на одной линии вместе с корпусом. Не наклоняйте вниз или не поднимайте вверх голову. Ладони разведите чуть в стороны. В пояснице естественный прогиб, держите его до конца упражнения.

Техника выполнения отжиманий от пола

Согните руки в локтях и вдохните. Опускайтесь до касания грудью пола или ваших рук. Вместе с выдохом разогните локти. Возможно два варианта:

    • если не разгибать локти, грудные будут в постоянном напряжении;
    • разогнув полностью локти, вы будете дорабатывать трицепсом, что снимет часть нагрузки с груди, но трицепс будет включаться в работу.

В верхней точке напрягите грудь, а только потом опускайтесь снова.

Советы

  • Следите за тем, чтобы не опускался таз и ноги.
  • Чтобы растянуть мышцы груди поставьте руки и ноги на степы или кирпичи.
  • Если поставите ноги на скамью или диван, будет работать больше верх груди.
  • Поставив руки на опоры, вы не только растяните грудь, но и будет работать низ грудных мышц.
  • Опускайтесь и поднимайтесь целиком. Не нужно выполнять отжимания “волной”. Если вы опустились вниз, а поднялись только на локтях и таз при этом остался внизу, то это неправильно.

Ошибки при выполнении отжиманий от пола

  • Тело находится не на одной линии, провисание ног.
  • Выполнение в короткой амплитуде или слишком быстрые и частые отжимания.
  • Сильное разведение локтей в стороны.

Видео: