STRONG-LIFE.RU

Отжимания от скамьи

Основные мышцы: грудные
Вспомогательные мышцы: трицепс, передняя дельта

Фото:
Отжимания от скамьи_Отжимания от скамьи_Отжимания от скамьи_

Отжимания от скамьи — это базовое упражнение для новичков. Его стоит применять тем людям, кто не научился отжиматься от пола. Для более лёгкого выполнения упражнения отжимайтесь от скамьи на коленях.

Исходное положение

Найдите скамью или другую подходящую по высоте опору, чем выше она будет, тем проще будет отжиматься. Поставьте руки чуть шире плеч на ребро скамьи, ноги отодвиньте назад. В пояснице естественный прогиб и напрягите мышцы разгибатели спины до конца упражнения. Голова и ноги находится на одной линии с корпусом. Не опускайте таз и втяните живот. Исходное положение заключается в упоре на лавке с прямыми руками.

Техника выполнения отжиманий от скамьи

Вместе со вдохом согните руки в локтях до касания грудью лавки. Локти сгибайте назад и в стороны. При лёгком касании верха груди лавки сразу распрямляйте руки с выдохом на усилии.

Советы

  • Если хотите чтобы работал трицепс, то поставьте руки уже плеч. Опускаясь, прижимайте руки к корпусу, а поднимаясь, полностью распрямляйте их.
  • Если хотите сделать упор на грудь, ставьте руки широко. Опускаясь, в локте должен образовываться угол в 90 градусов, а на подъёме оставляйте руки слегка согнутыми в локтях.
  • Отжиматься необходимо всем телом, никакая часть тела не должна выходить за линию образованную корпусом.

Ошибки при выполнении отжиманий от скамьи

  • Слишком сильное отведение локтей в сторону, если вы выбрали среднюю постановку рук.
  • Провисание ног и туловища.
  • Опускание головы.

Видео: