STRONG-LIFE.RU

Отжимания узким хватом

Основные мышцы: грудные, трицепс
Вспомогательные мышцы: передняя дельта

Фото:
Отжимания узким хватом_Отжимания узким хватом_

Отжимания узким хватом — это базовое упражнение, которое хорошо развивает силу и скорость удара из-за того, что прокачивает трицепс.

Исходное положение

Очень популярна постановка рук так, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник, однако я такую постановку рук я не рекомендую по причине того, что чем уже вы ставите руки, тем сильнее локти будут разводиться в стороны, а это неправильно при накачке трицепса. Ставьте руки уже ваших плеч, пальцы смотрят вперёд. Если поставите на кулаки, трицепс будет больше напрягаться и заодно укрепите кисти. Очень важно руки прижать к корпусу. Голова образует вместе с корпусом одну линию, не наклоняйте голову вниз или не поднимайте вверх. Ноги поставьте на носки и уже ваших плеч. В пояснице естественный прогиб и напряжение. Исходное положение на выпрямленных руках, а таз, лопатки и голова находятся на одной линии.

Техника выполнения отжиманий узким хватом 

Вместе со вдохом начинайте сгибать руки в локтях до касания грудью пола или ваших рук. Руки всегда прижаты к корпусу, только так качается трицепс. Вместе с выдохом на усилии, разгибайте максимально руки в верхней точке напрягите трицепс на 2 секунды. Повторите необходимое количество раз.

Советы

  • Если разводить локти в стороны, больше работает грудная мышца. Поставьте ноги наверх чтобы усилить эффект.
  • Для утяжеления упражнения пусть помощник положит на спину дополнительный вес.
  • Если не получаются отжимания узким хватом, отжимайтесь узким хватом с колен или шире расставьте руки.
  • Чтобы лучше растягивать трицепс поставьте руки и ноги на опоры по типу степа или кирпичей.
  • Отжимайтесь всем телом. Таз не должен быть опущенным вниз или поднятым вверх.
  • Одним из продвинутых вариантов отжиманий с узкой постановкой рук будет положение рук по бокам от корпуса так чтобы костяшки были возле низа груди, а ноги широко расставлены. Данный способ является аналогией жима штанги узким хватом.

Ошибки при выполнении отжиманий от пола узким хватом

  • Провисание корпуса.
  • Сильное разведение локтей, в результате чего работают больше грудные.
  • Слишком узкая постановка рук.

Видео: