STRONG-LIFE.RU

Планка на локтях с подъём таза

Основные мышцы: пресс
Вспомогательные мышцы: плечи, разгибатели спины

Фото:
Планка на локтях с подъём таза_Планка на локтях с подъём таза_

Планка на локтях с подъём таза — это фитнесс упражнение, которое однозначно заинтересует девушек и подойдёт даже мужчинам. Польза планка состоит в эффективной нагрузке на нижний и средний пресс, ещё оно хорошо укрепляет поперечную мышцу, держащую живот и не позволяющую ему выпячиваться. Поможет ли планка на локтях с подъёмом таза похудеть? Очень мало вероятно. Местное жиросжигание конечно будет в нижней части пресса, но для этого необходимо выполнять упражнение в быстром темпе, что в данном случае не предоставляется возможным. Читайте внимательно статью, смотрите фото и видео на которых показано как правильно делать упражнение. Не стоит каждый день выполнять планку на локтях, потому как в ней присутствует динамическая нагрузка, дайте время на восстановление для мышц живота, в среднем от 2-3 дней на отдых.

Исходное положение

Вариант для новичков. Займите упор лёжа, в пол упритесь коленями и локтями. Примите положение горизонтальной планки, шея должна быть прямой, спина и пресс напряжены. В этом случае подложите что-то под колени чтобы лучше ездить по полу или немного их приподнимайте во время подъёма ягодиц.

Желающим более эффективно качать пресс в упражнении планка нужно упираться на носки ног и локти. Это даст максимальное статическое напряжение.

Техника выполнения планка на локтях с подъёмом таза

Для новичков. Поднимайте таз вверх и одновременно втягивайте живот. Ягодицы нужно поднимать на сколько сможете, задержитесь в таком положении напрягая пресс и опускайтесь, но на пол не ложитесь. Держите живот на весу возле пола.

Следующий вариант упражнения состоит в том, чтобы убрать колени с пола и распределить вес тела между пальцами ног и локтями. Поднимайте ягодицы вверх насколько это возможно, не двигая при этом ногами.

Выдох происходит в упражнении при движении вверх, вдох при движении вниз. Важно не прогибать спину во время выполнения упражнения.

Советы

  • Для особо продвинутых — нужно двигать тазом влево и вправо, это даст немного похудения в области живота и боков.
  • Эффективнее всего качать пресс и описывать восьмёрку ягодицами в воздухе.
  • Продвинутым рекомендую покачать пресс в планке на прямых руках, нагрузка увеличится на плечи и трицепс, также с нижнего пресса перейдёт больше к середине пресса, что позволит лучше научиться держать поперечную мышцу.

Ошибки выполнении планка на локтях с подъёмом таза

  • Прогнутая поясница.
  • Опущенная или запрокинутая голова.
  • Сгибание и разгибание коленей.
  • Планку на локтях с подъёмом таза не рекомендуется выполнять при диастазе.

Видео: