STRONG-LIFE.RU

Планка на прямых руках

Вспомогательные мышцы: разгибатели спины, грудные

Фото:
Планка на прямых руках_Планка на прямых руках_Планка на прямых руках_

Планка на прямых руках — это упражнение, которое хорошо укрепит вам плечевой пояс и приведёт в тонус мышцы рук. Благодаря статической нагрузке вы сможете укрепить мышцы кора, спины и пресса. Статическая нагрузка в упражнении планка неплохо укрепляет и тонизирует мышцы, при этом необходимо значительно меньше времени на тренировку. Самая главная польза планки состоит в том, что вы можете тренироваться как можно чаще из-за того, что мышцы устают не сильно. Читайте статью и смотрите внимательно видео и фото, на них вы увидите, как правильно выполнять упражнение планка.

Исходное положение

Станьте на четвереньки, ладонями упритесь в пол ровно под вашими плечами.

Техника выполнения упражнения планка на прямых руках

Оторвите колени от пола, тем самым став в планку на прямых руках. Спина обязательно должна быть прямой, если вы не хотите, чтобы она у вас потом болела. Ноги должны быть на ширине плеч у новичков или уже плеч у более продвинутых спортсменов (чем уже они стоят, тем тяжелее выполнять), шея прямая, живот втянут.

Сколько по времени делать упражнения планка на прямых руках

Стойте сколько сможете, пока не начнёте прогибаться в пояснице. Чем сильнее прогнётесь, тем больше у вас будет потом болеть спина.

Советы

  • Расправьте плечи.
  • Для лучшего контроля напрягите ягодицы.
  • Чтобы добавить статической нагрузки на грудные мышцы, плечи и трицепс согните немного руки в локтях.
  • Специальный вариант упражнения планки на прямых руках для девушек и женщин, заключается в том, чтобы поднять одну ногу и держать её горизонтально. Благодаря этому статическая нагрузка значительно вырастет на все рабочие мышцы. Ногу необходимо держать чётко горизонтально, тогда у вас будет активно работать ягодица поднятой ноги.
  • Усложняйте упражнение поднимая руки по очереди.
  • Для настоящих профи, желающих получить максимум от упражнения рекомендую поднимать ногу и руку одновременно. Если вы сможете выстоять так хоть 10 секунд, значит у вас хорошая координация и мышцы в прекрасной форме.

Ошибки в упражнении планка на прямых руках

  • Наклон головы вниз или закидывание вверх.
  • Прогиб спины.
  • Перенос веса тела на руки.

Видео: