STRONG-LIFE.RU

Планка на фитболе

Основные мышцы: пресс
Вспомогательные мышцы: передняя дельта, разгибатели спины

Фото:
Планка на фитболе_Планка на фитболе_Планка на фитболе_

Планка на фитболе — это упражнение, которое активно включает в работу мышцы пресса. Именно в этом варианте планки есть множество способов усложнить нагрузку и наоборот немного упростить упражнение. В статье присутствует фото и видеоматериалы, которые помогут вам узнать, как правильно выполнять упражнение планка.

Исходное положение планки на фитболе

Лягте животом на фитбол, потом перекатитесь вперёд с помощью рук так, чтобы вы упирались только ногами в фитбол. Стоя на руках проверьте положение ног, кончики пальцев должны упираться в мяч. Руки необходимо немного согнуть в локтях, так будет лучше для плечевых суставов. Их общее положение должно быть прямо на уровне плеч по ширине и вертикали, вперёд или назад руки не двигайте. Живот втяните, ноги в коленях ровные, всё тело ровное и находится на одной линии.

Исходное положение для новичков

Выполните всё тоже самое за исключения положения рук и ног. Ноги положите подъёмом стопы на фитбол. Руки сгибать не нужно, так и оставьте их выпрямленными, но не до замка, лучше чуть согнуть. Это положение должно значительно облегчить упражнение. По мере того как вы привыкните к планке меняйте положение ног или рук для усложнения упражнения.

Стоит попробовать положение на локтях, потому как площадь опоры больше, а значит и удерживаться проще.

Техника выполнения планки на фитболе

Всё упражнение состоит в ровном удержании корпуса. Колени прямые, спина прямая. Для того чтобы научиться ровно держать спину попросите напарника положить на неё палку. Палка должна соприкасаться в 3 местах: голова, верхняя часть спины и ягодицы. Если у вас будет такое положение, значит всё верно, независимо от наклона корпуса. 

Советы

  • Расстояние между палкой и поясницей не должно быть больше 2 пальцев.
  • Вес тела старайтесь распределить между руками и стопами, не заваливайтесь на одну сторону.
  • Несмотря на все вышеперечисленные варианты, упражнение довольно сложное. Возможно стоит попробовать изначально планку с упором рук на фитбол.
  • Обязательно втягивайте живот, это даст вам силы удерживать спину ровной.

Ошибки при выполнении планки на фитболе

  • Прогиб в пояснице.
  • Выставление вверх таза.
  • Наклон вниз или откидывание головы вверх.

Видео: