STRONG-LIFE.RU

Планка со сгибанием ноги в сторону

Основные мышцы: живот

Фото:
Планка со сгибанием ноги в сторону_Планка со сгибанием ноги в сторону_

Планка со сгибанием ноги в сторону — комплексное физическое упражнение, которое включает в себя динамическую и статическую нагрузку. Упражнение планка направлено на проработку всех мышц пресса с акцентом на нижнюю часть живота и дополнительно задействует много мышц стабилизаторов. Людям с лишним весом, а точнее с животом, упражнение не сильно подходит, так как нога будет упираться в него при движении из-за чего сократится амплитуда и эффективность упражнения, что уменьшит накачку нижнего пресса. Планка со сгибанием ноги в сторону подходит для новичков и может выполняться в домашних условиях. Её преимущество в том, что вы сами регулируете степень нагрузки благодаря скорости выполнения упражнения для нижнего пресса.

Исходное положение

Примите упор лёжа как в классической планке на руках, живот втяните, спина и шея прямые. Руки держите немного согнуты в локтях. В пояснице напряжение и естественный прогиб, не больше.

Техника выполнения планки со сгибанием ноги в сторону

Согните правую ногу в колене и отведите её в левую сторону, при этом поворачивая немного таз. Верните ногу в исходное положение и сделайте вдох, выдох на усилии. Повторите планку с другой ногой.

Советы

  • Если вам тяжело, то выполняйте упражнение не спеша, результат всё равно будет, так как в этом упражнении много статической нагрузки.
  • Продвинутым спортсменам можно начинать движение с подъёма ноги в сторону, а затем перемещать вовнутрь, это наиболее эффективные вариант для прокачки брюшного пресса.
  • Пробуйте выполнить упражнение планка сначала с одной ногой нужное количество раз, а только потом переходите к другой ноге.

Ошибки при выполнении планки со сгибанием ноги в сторону

  • Слишком сильно приподнятый таз мешает правильно качать нижний пресс.
  • Сгорбленная спина.
  • Чрезмерный прогиб в пояснице.

Видео: