STRONG-LIFE.RU

Планка с опорой рук на скамью

Основные мышцы: пресс
Вспомогательные мышцы: передняя дельта, квадрицепс

Фото:
Планка с опорой рук на скамью_

Планка с опорой рук на скамью — это вариант упражнения, который предназначен для новичков, если вы хотите научиться выполнять упражнение планка, то начинайте с этого варианта. Именно в данном варианте планки сложнее всего удержаться на одной руке. Подъём ноги усложняет упражнение и неплохо подходит для ягодиц, но всё же это не та нагрузка как при планке на локтях или прямых руках.

Исходное положение и техника выполнения планки с опорой рук на скамью

Поставьте локти на скамью так, чтобы их края чётко были на поверхности. Локти и плечи при этом должны быть на одном уровне. Ноги отставьте назад и примите упор. Живот должен быть втянут, спина и шея прямая. Ноги стоят на носках, ширина должна быть с расстояние вашего кулака. Чем уже поставлены ноги, тем тяжелее упражнение планка. Руки должны стоять на ширине плеч.

Советы

  • Для усложнения упражнения перенесите вес тела на одну руку, а вторую поднимите вверх и вперёд. Это очень сложный вариант планки, который нагружает в первую очередь плечевой пояс, а потом все остальные мышцы.
  • Для усложнения поднимите одну ногу, что даст нагрузку на ягодицы, для девушек в самый раз. В этом способе усложнения планки есть множество вариантов, самый эффективный из них — статодинамическое движение ногой, то есть подняв её до горизонтального положения выполняйте движение немного вверх и вниз.
  • Итак, версия для профи в планке — поднимите вверх и руку, и ногу, только противоположные. Новичкам пробовать не рекомендуется.

Ошибки выполнении планки с опорой рук на скамью

  • Прогиб в пояснице и провисание таза, эти составляющие нанесут вашей спине вред, из-за чего она будет потом болеть.
  • Опускание головы.

Видео: