STRONG-LIFE.RU

Планка с упором рук на фитбол

Основные мышцы: пресс

Фото:
Планка с упором рук на фитбол_Планка с упором рук на фитбол_

Планка с упором рук на фитбол — это упражнение, предназначенное для начинающих девушек, которое имеет невысокую степень сложности. Польза упражнения планка для новичков заключается в том, что угол под 45 градусов является самым простым, но благодаря неустойчивости положения планки на фитболе упражнение усложняется и больше задействуется мышц кора. При правильном выполнении упражнения планка на фитболе у вас будет очень хорошо нагружается пресс, для того чтоб вы поняли, как это сделать с максимальной пользой в статье присутствует фото и видеоматериалы.

Исходное положение

Станьте на колени и положите фитбол на расстоянии 1 метра от ног. Плавно опуститесь на фитбол и упритесь на него локтями. Положение рук должно быть строго под плечами. Пальцы можно сжать в кулаки для большей концентрации или ладонями облокотиться на фитбол для лучшей устойчивости. Пальцами ног упритесь в пол, ноги поставьте вместе или на ширине плеч. Живот втяните, в пояснице сохраняйте напряжение, шея на одной линии с корпусом. Суть в том, чтобы образовать одну линию корпусом и ногами. Лучше всего для проверки этого подходит обычная палка. Пусть помощник положит её вам на спину, когда вы займёте нужное положение на фитболе. Ваше тело должно касаться палки затылком, верхом спины и ягодицами.

Техника упражнения планка с упором рук на фитбол

В любом типе планки главное занять правильную позицию и удерживать её до 3 минут. Если вы чувствуете слабость и провисание корпуса, лучше отдохнуть и начать заново, иначе вы рискуете получит чрезмерное напряжение на поясницу.

Советы

  • Если вы хотите держать своё тело в тонусе и у вас нет времени для фитнеса, то упражнение планка на фитболе поможет вам держать тело в порядке. Выполняйте его каждое утро по 3 раза максимальное количество времени.
  • Правильное примером выполнения упражнения планка является то положение, когда ваши ягодицы немного отодвинуты назад, именно так вы выполняете планку для пресса.
  • Распределите центр тяжести между локтями и стопами, не заваливайтесь вперёд или назад.
  • Можно совмещать планку на фитболе с динамической нагрузкой, например, с поочередным отведением ноги и удержанием их какое-то время.
  • Самым сложным вариантом будет выполнение с одной поднятой ногой. Благодаря такому положению вы дополнительно укрепите ягодицы и заднюю поверхность бедра.
  • Для продвинутых девушек советую попробовать планку на фитболе на прямых руках, упражнение станет куда сложнее в плане нагрузки на мышцы стабилизаторы и руки. Финальным положением будет подъём одной ноги.
  • Чем дальше вы отводите руки от тела, тем больше нагрузки на пресс.

Ошибки при выполнении планки с упором рук на фитбол

  • Подъём таза вверх, имеется ввиду сильное оттопыривание.
  • Прогиб в пояснице, чем дольше вы стоите в таком положении в планке, тем всё больше вероятности появления болей в спине.

Видео: