STRONG-LIFE.RU

Плиометрические отжимания с опорами

Основные мышцы: грудные
Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Фото:
Плиометрические отжимания с опорами_Плиометрические отжимания с опорами_Плиометрические отжимания с опорами_

Плиометрические отжимания с опорами хорошо развивают координацию и взрывную силу.

Исходное положение

Вам понадобятся опоры высотой до колена. Чем выше будет опора, тем больше понадобится силы чтобы запрыгнуть на неё руками, с другой стороны чуть проще будет спрыгнуть, так как будет большая амплитуда для точка. На небольшую опору нужно меньше сил чтобы запрыгнуть и больше сил чтобы спрыгнуть. Для начала остановитесь на оптимальном варианте средней высоты.

Поставьте руки ладонями впритык к внутреннему краю опор и немного согните в локтях, ширина ладоней должна быть дальше от вашего плеча на один кулак. Ноги поставьте на расстоянии ширины вашего кулака. Как обычно втяните живот, напрягите поясницу и с естественный прогибом зафиксируйте до конца упражнения.

Техника выполнения плиометрических отжиманий с опорами

Вместе со вдохом сгибайте руки в локтях чуть ниже горизонтального положения трицепса, как бы растягивая мышцы. На самом деле вы их заводите как пружину для прыжка. Вместе с мощным выдохом оттолкнитесь от опор и поставьте руки на пол. Во время толчка угол тела должен быть 45 градусов, то есть в средней части отжиманий. Опускаясь на пол, попробуйте сделать короткий вдох. Как только приземлись, выполняйте взрывное отжимание и выдох, чтобы запрыгнуть руками на опоры.

Советы

  • Начинающим можно попробовать выполнять отжимания на невысоких опорах.
  • Можно для обучения разделять движения, например, на две группы: спрыгивания с опор и запрыгивание. После, объединить.
  • Для увеличения нагрузки поставьте ноги на опору.

Ошибки при выполнении плиометрических отжиманий с опорами

  • Широко расставленные руки.
  • Слишком большее провисание на руках, когда они стоят на опорах.

Видео: