STRONG-LIFE.RU

Поворот ног с фитболом лёжа

Основные мышцы: косые мышцы живота, пресс
Вспомогательные мышцы: подвздошно-поясничная, приводящие

Фото:
Поворот ног с фитболом лёжа_Поворот ног с фитболом лёжа_

Поворот ног с фитболом лёжа — это эффективное фитнес упражнение для пресса, которое так нравится девушкам. В упражнении динамически качаются косые мышцы живота и присутствует статическая нагрузка на нижний пресс. На первый взгляд упражнение простое, однако прежде чем судить советую попробовать его выполнить. Лучше всего качать пресс с фитболом в конце тренировки, потому что косые мышцы пресса так и качают, и для закрепления эффекта на нижние мышцы живота.

Исходное положение

Лягте на пол, живот втяните, поясницу прижмите к полу. Ногами возьмите фитбол, а именно зажмите его щиколотками и стопами. Ноги прямые, брать мяч нужно посередине. Руками держитесь за голову, но не давите на неё, новичкам можно опираться на руки, разместив их по бокам от корпуса или приподняться на предплечьях. Фитбол держите на высоте около 70 градусов от пола.

Техника выполнения поворота ног с фитболом лёжа

Поворачивайте фитбол в разные стороны, при этом двигая немного тазом, чтобы лучше напрячь косые мышцы пресса. Представьте, что вы рисуете ступнями круг, каждой ногой по полукругу. При движении одна нога уходит вперёд, а другая назад, потом наоборот. Задержитесь в конечных точках на несколько секунд и сильнее напрягите мышцы, после чего снова поворачивайте фитбол. Выдох на усилии.

Советы

  • Положение ног под 45 градусов сильнее грузит мышцы пресса.
  • Занимающимся, которым и так тяжело выполнять упражнение нужно упереться в пол руками, расставив их в стороны, а повороты ногами выполнять без промедления.
  • Можно совмещать повороты ногами с их опусканием и подниманием для увеличения нагрузки в упражнении.

Ошибки при выполнении поворота ног с фитболом лёжа

  • Отрывание таза от пола, обычно это происходит из-за вертикального положения ног.
  • Прижимание подбородка к груди.

Видео: