STRONG-LIFE.RU

Подъём гантели двумя руками перед собой

Основные мышцы: передняя дельта

Фото:
Подъём гантели двумя руками перед собой_Подъём гантели двумя руками перед собой_Подъём гантели двумя руками перед собой_

Подъём гантели двумя руками перед собой — это особенное изолированное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на передние дельты, стимулирует их рост, оттачивает форму и рельеф, отделяет передние дельты от грудных и средних дельт. Можно выполнять с гантелью, блином от штанги, гирей.

Исходное положение

Возьмите гантель двумя руками за блины или гриф. Ноги поставьте на ширине плеч, таз немного отведите назад, в пояснице прогиб и напряжение. Спина ровная, лопатки сведены вместе, голова прямая. Руки с гантелью находятся внизу, локти немного согните, для предохранения от травм.

Техника выполнения подъёма гантели двумя руками перед собой

Сделайте вдох. Поднимите руки до уровня плеч или подбородка. Выдох делайте на усилии. Задержите их в верхней точке на 1-2 секунды, напрягите дельты, затем медленно опускайте, делая вдох. Опускать руки можно полностью или не до конца, что приведёт к постоянной нагрузке на переднюю дельту.

Советы

  • Не помогайте себе корпусом, исключение — на последних повторениях.
  • Лучше всего, когда ладони направлены вовнутрь, так больше нагрузки на переднюю дельту и её внутреннюю часть.
  • Вариант с гантелью подходит лучше всего для передних дельт из-за того, что руки максимально сведены вместе.

Ошибки при выполнении подъёма гантели двумя руками перед собой

  • Закидывание гантели с помощью ног и корпуса.
  • Резкое опускание рук вниз.
  • Выполнение упражнения по инерции — вверх закидываем с помощью ног, вниз резко бросаем.

Видео: