STRONG-LIFE.RU

Подъём гантели одной рукой перед собой

Основные мышцы: передняя дельта
Вспомогательные мышцы: средняя дельта, грудные

Фото:
Подъём гантели одной рукой перед собой_Подъём гантели одной рукой перед собой_Подъём гантели одной рукой перед собой_

Подъём гантели одной рукой перед собой — это изолированное упражнение благодаря которому вы сможете сосредоточится на каждой руке, прокачивая её лучшим образом.

Исходное положение

Возьмите две гантели и прислоните их к бёдрам. Ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях. В пояснице естественный прогиб и напрягите мышцы разгибатели спины. Грудь колесом, плечи распрямлены. Локоть слегка согнут и напряжён.

Техника выполнения подъёма гантели одной рукой перед собой

 Сделайте вдох и поднимите одну руку вверх, выдыхайте на усилии. Поднимайте так, чтоб прямая рука было на уровне плеча или чуть выше. Движение происходит только в плечевом суставе. В верхней точке задержите гантель на 1 секунду. Начинайте медленно опускать гантель вниз вместе со вдохом, не забывайте о негативной фазе. Как только гантель приблизилась к области бедра, начинайте поднимать вторую руку.

Советы

  • Вы можете поднимать гантели одновременно, но с меньшим весом.
  • Для усиления эффекта на передние дельты, делайте супинацию (в верхней точке разворачивайте руку ладоней вовнутрь).
  • Для полной изоляции передней дельты, поднимайте гантели повёрнутыми ладонями вовнутрь.
  • Не подключайте корпус при подъёме гантелей, только если намеренно взяли большой вес.
  • При подъёме гантелей не сводите руки к середине, поднимайте и опускайте в плоскости плеча.
  • Выполняйте это упражнение сразу после базовых упражнений или в конце тренировки.

Ошибки при выполнении подъёма гантели одной рукой перед собой

  • Закидывание гантели.
  • Отклонение корпуса назад во время подъёма руки.
  • Быстрое опускание гантели.
  • Включение в работу мышц спины.

Видео: