STRONG-LIFE.RU

Подъём на скамью

Основные мышцы: ягодицы, квадрицепс
Вспомогательные мышцы: бицепс бедра

Фото:
Подъём на скамью_Подъём на скамью_

Подъём на скамью — это формирующее упражнение. Отлично подходит для тех, кто хочет быстро привести в порядок свои ноги и ягодицы. Упражнение может выполняться с чем угодно и где угодно: в зале с гантелями или со штангой; дома с 5 литровыми тарами подниматься на табурет, диван или тумбочку; после пробежки в парке, используя лавочку. Важно помнить, что для достижения результатов необходимо увеличивать нагрузку.

Исходное положение

Возьмите гантели хватом в замок. Руки с гантелями расположите по бокам от ног. Станьте перед скамьёй или выставьте степы. Угол в колене при подъёме ноги на возвышенность должен быть 90 градусов. В пояснице прогиб и фиксация до конца упражнения. Голова смотрит прямо. Плечи распрямлены, лопатки сведены вместе.

Техника выполнения подъёма на скамью

Сделав вдох, поставьте ногу на скамью и поднимитесь на ней. Распрямляйте ногу полностью. Стоя на основной ноге, поднимите вторую ногу согнутую в колене. Сделайте выдох. Плавно опуститесь на носок второй ноги и делайте вдох. Когда вторая нога уверенно станет на пол, приподнимите стопу основной ноги и повторите упражнение.

Не рекомендуемая техника выполнения — полные зашагивания, когда вторая нога становиться на скамью.

Советы

  • Можно выполнять упражнение со штангой. Вес будет больше, но сложнее удержать равновесие.
  • Всегда выполняйте упражнение для одной ноги, а потом для другой.
  • Если большой вес гантелей сложно держать в руках, пользуйтесь лямками или крючками.

Ошибки при выполнении подъёма на скамью

  • Подъём двумя ногами. Становится на опору одна нога, а потом доставляется вторая, это положение снимает нагрузку с рабочей ноги.
  • Наклон корпуса к рабочей ноге.

Видео: