STRONG-LIFE.RU

Подъём ноги лёжа


Фото:
Подъём ноги лёжа_Подъём ноги лёжа_

Подъём ноги лёжа — это фитнес упражнение, которое идеально подходит для новичков, желающих укрепить нижний пресс. Выполняйте его в домашних условиях и в тренажёрном зале, потому как проще и эффективнее нагрузки на нижний пресс не придумать.

Исходное положение

Лягте на пол. Руки положите вдоль тела или разведите в стороны для дополнительной опоры. Ноги прямые лежат вместе. Поясницу прижмите к полу.

Техника выполнения подъёма ноги лёжа

Поднимите ногу вверх до вертикального положения и держите её так. Следом за ней поднимите вторую  до вертикального положения. Как только вторая нога займёт место рядом с первой опускайте первую вниз. Поднимать и опускать ногу нужно носком натянутым вверх. Как только опустите конечности на пол делайте вдох. Это был описан подъём ног универсальным способом такой, как и на видео. Он включает в себя ниже описанные варианты выполнения подъёма ноги лёжа.

Советую попробовать такие варианты выполнения упражнения подъёма ноги лёжа.

  1. Держите ногу вертикально, а второй выполняйте упражнение, после поменяйтесь. Чтобы дать ещё больше нагрузки на нижний пресс держите ногу под небольшим углом.
  2. Этот вариант более продвинутый и эффективный. Держите ногу горизонтально и выполняйте подъём ноги лёжа, в таком способе значительно больше нагрузки на нижний пресс.

Советы

  • Опытным спортсменам не стоит полностью опускать ноги, держите их всегда в воздухе рядом с полом. Конечно это сложный вариант упражнения, но благодаря ему вы хорошо нагружаете пресс. Статическая нагрузка укрепит мышцы живота и позволит перейти к более сложным упражнениям.
  • Для усложнения упражнения руки положите за голову, тем самым больше изолировав мышцы пресса.
  • Наденьте на щиколотки дополнительный вес и эффективность от упражнения вырастет в разы, ваш пресс буквально начнёт ныть.
  • Новичкам стоит положить руки вдоль тела и опираться на них при подъёме ног.
  • Практикуйте упражнение пока не сможете выполнять более продвинутые варианты, они дадут вам куда больше пользы для пресса. В подъёме ноги лёжа много нагрузки у нижнего пресса ворует подвздошная мышца.

Ошибки при выполнении подъёма ноги лёжа

  • Отрывание головы от пола.
  • Прогиб в пояснице.

Видео: